5 aliments indispensables à la prise de muscle

Se tuer à l’entraînement sans surveiller ce qu’il y a dans votre assiette est certainement la meilleure recette pour ne jamais progresser ! Certes, la qualité de l’entraînement a une importance capitale, mais les effets d’un programme de qualité ne seront notables que si un plan nutritionnel correctement établi y est associé.

Ne reproduisez pas les erreurs que j’ai bêtement pu faire lorsque j’ai commencé ce sport. Je me souviens comme si c’était hier de mes premiers mois de musculation où, après une séance je me rendais au supermarché avec mon frère pour faire le plein de cookies et autres sucreries en pensant que c’était l’idéal pour “nourrire le muscle” (oui, nous pensions vraiment qu’il fallait un maximum de sucres après un entraînement).

Évidemment aujourd’hui, je fais les choses bien différemment. Et avant de parler de plan nutritionnel complet, voici 5 aliments aux bienfaits indéniables sur la prise de muscle. Autant vous dire que je vous recommande vivement de les ajouter à votre diète.

1- Les oeufs

Comment faire ce genre de liste sans y faire figurer les oeufs ! Alliés de choix dans un programme prise de muscle ou de perte de gras, ils sont imbattables sur leurs valeurs nutritives. Même s’ils sont effectivement plutôt riches en lipides, il vaut mieux se concentrer sur les autres bienfaits.

Les protéines présentes dans les oeufs sont qualitatives et présentes une biodisponibilité très haute. Cela signifie que la proportion d’acides aminées accessibles aux phénomènes métaboliques après digestion et absorption est élevée. En d’autres termes, l’assimilation de ces protéines est excellente !

Les oeufs (entiers) sont aussi une excellente source de choline, micronutriment nécessaire à l’accélération du métabolisme, qu’on ne retrouve pas forcément en telle quantité dans d’autres aliments.

Et malgré l'idée reçue, les oeufs entiers ne font pas augmenter le taux de cholestérol. Les oeufs contiennent effectivement du cholestérol, mais celui-ci n’a que très peu (voire pas du tout) d’incidence sur votre cholestérol sanguin.

Petit conseil, achetez vos oeufs BIO !

2- Le yaourt grec

C’est parfois difficile d’atteindre ses besoins journaliers en protéines. Pour les atteindre, nous n’avons pas toujours envie de consommer plus de viandes, de poissons ou même de protéines en poudre. Le yaourt grec, ou même le skyr (qui sont deux préparations différentes) sont deux délicieuses alternatives ! En fonction des marques et des recettes, le yaourt grec peut être hyperprotéiné, faible en gras et contenir une quantité raisonnable de sucre. En plus, vous ferez le plein de probiotiques ! L’idéal, c’est qu’aucune préparation n’est nécessaire. Délicieux en dessert avec quelques fruits rouges et un filet de miel, il sera un allier de choix (si vous n’êtes pas intolérant au lactose bien évidemment). Surtout, c’est une protéine “complète” (contenant tous les acides aminés essentiels) et à assimilation lente. En bref, c’est un must have dans son frigo !

3- Les légumes (surtout verts)

La prise de muscle, ce n’est pas qu’une question de protéines ! Vous vous en doutez probablement, le corps humain est une machine complexe et vouloir réduire la croissance musculaire à l'ingestion de protéines serait une grosse erreur. En réalité, pour que vos muscles puissent se développer, il ne faut surtout pas faire l’impasse sur des aliments qui assureront le bon fonctionnement de votre système hormonale et digestif. Même si les brocolis, les asperges, les choux de bruxelles ne font pas rêver, leurs valeurs nutritives en font des alliés de qualité dans votre quête d’un physique plus musclé (et en meilleure santé aussi au passage).

Dans l’idéal, il faudrait même pouvoir en consommer tous les jours, et à chaque repas. Alors c’est le moment de faire le plein de:

- Brocolis

- Chou fleur

- Chou blanc/rouge

- Asperges

- Haricots

- Courgettes

- Épinards

- Etc !

4-  Le quinoa

Les pratiquants de musculation sont un peu obsédés par le riz blanc… Allez savoir pourquoi ! Pourtant, une source de glucides bien plus qualitative à mes yeux est le quinoa. Il est riche en fer, en zinc, en vitamines B2, en fibres et en protéines de qualité (15% de protéines environ). En bref, c’est forcément une bonne idée d’en consommer ! Délicieux en salade comme seul, depuis que j’ai découvert le quinoa il y a plusieurs années, j’en mange probablement plus souvent que du riz et je ne compte pas l’abandonner !

5- L’avocat

Premièrement, l’avocat c’est délicieux ! Et rien que pour cette raison ce fruit (oui c’est un fruit) mérite d’être sur cette liste. L’avocat est riche en fibres, en potassium, en vitamine B et E. C’est grâce à cette vitamine E que l’avocat tient ses vertues anti-oxydantes et anti-inflammatoires. Réduire les inflammations est capital si votre objectif est de prendre du muscle sur le long terme. Voilà pourquoi des aliments moins populaires chez les bodybuilders comme les légumes verts et l’avocat doivent occuper un plan diététique.

Besoin d’un peu d’inspiration ?

Voici comment vous pourriez consommer ces aliments dans une journée type :

Mis à part ces 5 aliments, vous aurez compris qu’une alimentation équilibrée est une alimentation variée et constituée d’aliments qualitatifs. Dirigez-vous vers les produits bruts (non transformés) et privilégiez les aliments de saison et de votre région ! C’est non seulement une excellente idée pour votre progression musculaire, mais également pour votre santé et celle de l’environnement !