Le recalibrage métabolique pour relancer une perte de poids ?

Le métabolisme lent : causes et conséquences

Le métabolisme lent est devenu une explication courante pour justifier une perte de poids bloquée, mais qu’en est-il vraiment  Une perte de poids peut-elle réellement être "bloquée" à cause d’un métabolisme ralenti ?

Beaucoup de coachs, experts en nutrition et diététiciens s’accordent à dire que le métabolisme peut ralentir et freiner la perte de poids. Ils expliquent cela par une baisse trop importante des apports caloriques, ce qui amènerait le métabolisme de base (celui dont je t’ai parlé au début) à s'adapter en ralentissant pour faire face à ces apports énergétiques réduits.

Tu te souviens des trois exemples cités pour créer un déficit calorique (voir graphique plus haut) ? En effet, 85 % des personnes souhaitant commencer une perte de poids se concentrent principalement sur l’alimentation. Il est courant de penser qu’un changement alimentaire suffira pour perdre du poids, et ce n’est pas complètement faux.

Cependant, il ne faut pas oublier qu'à l’heure actuelle, la sédentarité est en nette augmentation, surtout chez les jeunes adultes. Pour être exact, 42 % des jeunes adultes âgés de 18 à 44 ans passent plus de 8 heures par jour assis. De ce fait, ces 85 % de personnes basent leur perte de poids sur un ratio dépenses/apports assez faible. Peu remettent en question leur niveau d’activité physique, souvent par manque de temps, de motivation ou par facilité.

Au fur et à mesure que la perte de poids progresse, les résultats commencent à stagner, car effectivement, le corps est conçu pour s’adapter ! Il s'adapte aux changements climatiques, aux famines qui ont traversé les siècles, et même au cours d’une seule et même vie, il peut s’adapter à plusieurs reprises.

Comment le métabolisme peut bloquer la perte de poids

En misant votre perte de poids sur l’alimentation, voici ce qu’il risque de se produire. 

La ligne jaune représente tes apports, que tu vas diminuer pour tenter de perdre du poids. Avec le temps, tu pourrais finir par réduire davantage tes apports, soit par manque de résultats, soit par impatience, jusqu'à atteindre peut-être le seuil de ton métabolisme de base. Pour rappel, ton métabolisme de base est l’énergie dont ton corps a besoin chaque jour pour faire fonctionner tes organes vitaux.

Sans cette énergie minimale, ton corps sera contraint de fournir moins d’énergie à tes organes vitaux. C’est un peu comme un téléphone dont la batterie est faible : il passe en mode économie d’énergie, et tu remarques des réductions comme la luminosité qui diminue, les photos qui ne se chargent plus dans l’iCloud, ou encore la fermeture de certaines applications lourdes. Tout cela vise à optimiser la batterie pour qu’elle dure le plus longtemps possible.

C’est exactement la même chose pour ton corps. Il réduira l’énergie allouée à ton cerveau, tes poumons, ton système digestif, etc. Bref, tous tes organes recevront moins d’énergie en raison de la réduction de tes apports. Cela peut te faire ressentir certains symptômes : fatigue, difficulté à récupérer musculairement après tes séances, transit perturbé, sensation de froid, notamment aux extrémités, perte de cheveux plus importante que d’habitude, ongles cassants, teint terne, et un visage un peu “bouffi”. Tous ces symptômes peuvent être le résultat d’un métabolisme qui s’adapte et ralentit.

D’autre part, lorsque le corps reçoit moins de calories que nécessaire, ce mode survie rend l’élimination de ses réserves de graisse plus difficile. Ton corps n’a pas conscience que tu souhaites perdre du poids pour l’été. Pour lui, cette situation de famine est simplement une alerte qui l’informe qu’il doit protéger davantage ses réserves de graisse (qui sont la principale source d’énergie du corps) pour faire face à cette période difficile.

Qu’est ce que cela change dans la perte de poids ?

C’est assez simple, et tu l’as peut-être déjà compris. Si tu cherches à perdre du poids en créant un déficit uniquement en réduisant tes apports caloriques basés sur ton métabolisme de base, tu risques de ralentir ce métabolisme de base. En effet, en réduisant continuellement tes apports, ton corps brûlera progressivement moins de calories au repos. Cela diminuera ta dépense énergétique totale, même si tu continues à diminuer tes apports.

Pour éviter cela, je te recommande plutôt d’augmenter ta dépense énergétique quotidienne. Cela te permettra de consommer plus de calories tout en créant un déficit calorique de manière plus équilibrée. Par exemple, si ton métabolisme de base est de 1300 calories (les calories brûlées au repos), tu peux ajouter 500 kcal de NEAT (activités quotidiennes comme marcher, monter les escaliers) et 250 kcal de sport. Ta dépense totale passerait alors à 2050 kcal par jour. Ainsi, pour créer un déficit, tu pourrais consommer 1800 calories par jour sans descendre en dessous des 1300 calories, ce qui est plus sain et durable.

Il est important de noter que plusieurs études montrent qu’un métabolisme ne peut pas être définitivement bloqué.

Une étude menée par M. Rosenbaum et R. Leibel en 2016 sur l’influence de la perte de poids sur le métabolisme a révélé qu’après une perte de poids de 10 %, le métabolisme diminuait de 12 % en raison de la thermogenèse adaptative. Cependant, il n’y avait pas de diminution supplémentaire du métabolisme après une perte de poids de 20 %.

Le mécanisme est donc réel, mais il existe une limite à la baisse du métabolisme. Ainsi, même si tu réduis considérablement tes apports, ton métabolisme s’adaptera, mais il y a une limite à cette adaptation.

Mais dans ce cas, pourquoi ma perte de poids est-elle bloquée ? 

La perte de poids peut donc être "bloquée" pour plusieurs raisons :

Dépenses faibles et apports très faibles

Si tes dépenses sont faibles et tes apports également très réduits, le déficit calorique cumulé sur la semaine pourrait ne pas être aussi important que prévu. Les quelques écarts que tu fais le week-end peuvent compenser ce déficit, te ramenant à un équilibre énergétique, même s’il est relativement bas.

Appels de la faim

Lorsque tes apports sont trop bas, ton corps peut réclamer davantage de nourriture en envoyant des signaux de faim plus intenses. Ces envies peuvent conduire à des craquages qui compensent le déficit calorique créé. De plus, ce sentiment de culpabilité peut entraîner des troubles du comportement alimentaire (TCA).

En résumé, tout est une question de balance sur le long terme. Le métabolisme ne peut pas diminuer indéfiniment, tout comme il ne peut pas être complètement "bloqué".

Comment booster son métabolisme ?

Augmenter son activité physique

L’activité physique est essentielle pour améliorer ton métabolisme. Notre corps n'est pas conçu pour rester sédentaire. Il est courant de justifier le manque d'activité par un emploi du temps chargé, mais cela ne doit pas empêcher de bouger davantage.

Entre 35 et 43 % de notre dépense énergétique globale provient du NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), c'est-à-dire les activités physiques quotidiennes qui ne sont pas des exercices formels. Plus tu bouges au quotidien, plus tu peux augmenter ton métabolisme sans prendre de poids.

Cependant, il est crucial d’ajuster ton alimentation en parallèle. Un métabolisme ralenti peut créer un cercle vicieux : ne pas manger assez → manque d’énergie → difficulté à faire du sport ou à bouger → peu de sécrétion de dopamine → mauvais sommeil → envie de nourriture réconfortante → poids stable ou en hausse → manger encore moins → et ainsi de suite.
Pour sortir de ce cercle vicieux, il est essentiel d’améliorer progressivement tous les aspects de ton hygiène de vie.

Modifier son alimentation

Nourrir suffisamment ton corps 

Si tu sais que tu ne manges pas assez, il est conseillé d’augmenter progressivement tes apports avec l’aide d’un professionnel de santé. Il n’existe pas de solution universelle ; chaque personne a des besoins spécifiques en fonction de son métabolisme, ses antécédents et son état alimentaire actuel.

Varier ton alimentation 

Ton corps a besoin d’une large gamme de nutriments, et aucun aliment ne contient tous les nutriments nécessaires. Manger une variété d’aliments, de préférence de saison, aide à éviter les carences.

Manger vrai 

Privilégie les aliments non transformés et faits maison. Limite les aliments ultra-transformés. Cependant, il est important de se faire plaisir avec des préparations maison de temps en temps.

Trouver du plaisir

Le plaisir est essentiel pour maintenir un régime alimentaire équilibré. Sans plaisir, la frustration peut mener à des craquages, rendant la perte de poids plus difficile.

Compléments alimentaires

Après une période de restriction, des compléments de qualité peuvent être utiles pour combler les carences et soutenir ton métabolisme.

Adopter une bonne hygiène de vie

Enfin, ton hygiène de vie globale sera un point déterminant sur la réussite de ce recadrage métabolique.

Chouchoute ton sommeil 

Le sommeil est crucial pour la récupération et le métabolisme. Si tu as du mal à dormir, essaie de déterminer la cause : écrans avant de dormir, environnement trop chaud, stress, etc. Améliorer ton sommeil peut avoir un impact significatif sur ton métabolisme et ton bien-être général.

Prendre soin des glandes surrénales

Le stress chronique affecte les glandes surrénales et peut nuire à la perte de poids. Identifie les sources de stress et cherche à les gérer, éventuellement avec l’aide d’un professionnel.

Hydratation

Boire suffisamment d'eau est crucial pour le métabolisme et la santé globale. Si tu bois moins d’un litre par jour, augmente progressivement ton niveau d’hydratation.

Organisation

Une bonne organisation est essentielle pour intégrer toutes ces recommandations dans ta vie quotidienne. Adopte des changements progressivement, comme augmenter ton niveau d’activité, améliorer ton hydratation, et ajuster tes habitudes de sommeil. Ces changements doivent devenir des habitudes durables, pas des défis temporaires.

Par exemple : commence ta journée avec un grand verre d’eau, fais quelques étirements, marche un peu, et prépare un petit déjeuner équilibré.

Régime et recalibrage métabolique : comment les concilier ?

Il est tout à fait possible de concilier perte de poids et recalibrage métabolique, mais il est préférable d'être accompagné par un professionnel de santé pour obtenir des résultats optimaux sans effets négatifs. Souvent, lorsque l’on adopte une approche drastique pour perdre du poids, un déficit calorique trop important peut mener à des craquages ou des écarts significatifs le week-end, compensant ainsi les faibles apports de la semaine.

Par exemple, tu pourrais viser une moyenne d’apports de 1200 kcal par jour pour une dépense moyenne de 2000 kcal. Cependant, si les écarts sont importants, tes apports moyens pourraient en réalité grimper à presque 2000 kcal, ce qui annule le déficit calorique recherché.

Lorsque tu augmenteras progressivement tes apports (passant de 1200 à 1300 kcal, puis à 1400 kcal, etc.), tu pourrais constater une diminution des envies de craquage. C’est souvent ce que j’observe lors de mes accompagnements. Même une légère augmentation calorique peut réduire la frustration liée à la restriction alimentaire.

Pendant le processus de recalibrage métabolique, tant que tes apports sont en dessous de tes dépenses énergétiques totales, tu restes en déficit calorique, ce qui peut mener à une perte de poids. En parallèle, en réajustant progressivement tes apports, tu peux également relancer ton métabolisme.

En résumé, bien que perte de poids et recalibrage métabolique puissent se produire en même temps, ils ne sont pas toujours directement conciliables. L’important est de trouver un équilibre qui te permette de perdre du poids tout en rétablissant un métabolisme sain.

Exemple de menu pour un rééquilibrage alimentaire

Voici un exemple de menu (sans quantité) pour un recadrage métabolique : 

AU LEVÉ : 

• 1 grand verre d’eau 

PETIT DÉJEUNER : 

• 2 tartines de pain au levain 
• 2 oeufs au plat assaisonnés 
• 1 petit morceau de comté 
• 1 fruit de saison 
• Si besoin : 1 café mais décaféiné 

DANS LA MATINÉE : 

• 1L d’eau 

DÉJEUNER : 

• 1 portion de viande ou de poisson maigre 
• Une petite portion de féculent 
• Des légumes à volonté 
• Une dose de lipides (huile d’olive, houmous, pesto maison, ou autre)
• 1 carré de chocolat noir 
• Optionnel si besoin : 1 café 

COLLATION : 

• 2 petits suisses 
• Un peu de miel 
• Quelques fruits coupés 
• Quelques oléagineux 
• Et si très faim (car séance de sport par exemple) : une poignée de muesli sans sucre 

DÎNER : 

• 1 portion de protéine de votre choix
• Une belle portion de féculent 
• Légumes à volonté 
• Une dose de lipides (huile d’olive, houmous, pesto maison, ou autre)
• Et un dessert si besoin : 
• 1 carré de chocolat noir + 1 yaourt nature 
• OU 1 mug cake maison 
• OU une icea cream avec des fruits frais… 

Suivre un programme de recalibrage métabolique gratuit : est-ce efficace ?

À mon avis, suivre un programme de recalibrage métabolique, qu'il soit gratuit ou payant, sans personnalisation n'est pas idéal. Comme expliqué précédemment, nous sommes tous uniques avec des besoins variés selon notre sexe, taille, poids, âge, mais aussi notre niveau d'activité, notre quotidien et nos préférences alimentaires.

Même si tu trouves un programme qui semble correspondre à tes paramètres, il est important de considérer des facteurs non biologiques et physiologiques tels que tes antécédents sportifs, ton historique alimentaire et ta génétique.

Avant de consulter un professionnel de santé, tu peux déjà appliquer plusieurs conseils pratiques. Par exemple, veille à améliorer ton sommeil, gérer ton stress, rester bien hydraté, augmenter ton NEAT (activité physique quotidienne) et suivre quelques principes de base en alimentation.

En mettant en œuvre ces conseils et en faisant preuve de patience, tu peux commencer à voir des résultats positifs.