Perte de poids : cardio ou muscu ?

Et toi, plutôt team cardio, ou team muscu ?

L’éternel débat entre un vétéran de la condition physique et un géant du développement musculaire. Lorsque l’on recherche un moyen efficace pour perdre du poids, difficile de choisir entre ces 2 méthodes. C’est un peu comme choisir entre pain au chocolat, ou chocolatine (pain au chocolat :D).

Le cardio a pendant très longtemps occupé la première place du classement. Mais la musculation commence peu à peu à se faire un nom dans la course infernale de la dépense énergétique. Ce qui n’était au début qu’un moyen de développer sa masse musculaire, se retrouve maintenant au-devant de la scène pour être considéré comme LE sport par excellence pour perdre du poids. Pourtant, bon nombre de personnes croient dur comme fer que la musculation est loin de répondre aux exigences d’une perte de poids. N’existe-t-il pas un monde entre ces 2 protagonistes ? Si c’est la question que tu te poses, alors tu es au bon endroit !

1. Cardio : indispensable ou inutile ?

 Ajouter du cardio à sa programmation est de plus en plus remis en question lorsque l’on parle de perte de poids. Certains te diront que c’est le moyen le plus efficace, alors que d’autres t’affirmeront exactement le contraire. Difficile d’avoir un avis tranché. Pour te faire ta propre opinion, nous allons devoir analyser ce qui est dit à propos du cardio. Donc, passons au peigne fin les nombreuses affirmations au sujet du cardio en perte de poids (encore une fois, des mythes qui vont s'effondrer !)

“Réaliser 45 minutes de cardio lisse ne sert à rien pour perdre du poids”

Le terme “lisse” définit un effort de basse intensité. C'est ce qui pourrait s'apparenter à de la marche, ou une balade à vélo. Raison pour laquelle, 45 minutes de cardio lisse n’aurait aucune influence sur ta perte de poids : la dépense énergétique serait beaucoup trop minime. Qu'en est-il réellement ? Et bien, ce n’est qu’en partie vrai. Je m’explique. 

La dépense énergétique liée à du cardio lisse est effectivement relativement faible. Il y a d’autres moyens plus efficaces pour atteindre une grande dépense énergétique, en moins de 40 minutes. Là où cette affirmation est fausse, c’est qu’elle ne tient pas compte de l’ensemble des facteurs qui déterminent une perte de poids. Par exemple, je conseille souvent à mes clients de rester quotidiennement actifs. Mais au lieu de fixer une durée, je partage de simples habitudes à implémenter : comme favoriser les trajets à pied, ou à vélo, accueillir à bras ouverts les escaliers et fuir les ascenseurs, ou les escalators. 

45 minutes n’est effectivement pas ce qui va changer la donne concernant ta perte de poids. Mais être physiquement actif peut donner un réel coup de pouce à ta dépense énergétique globale ! Il serait dommage de s’en priver non ? 

“Le cardio à jeun est plus efficace en perte de poids”

Là, je te le dis cash : affirmation totalement fausse ! Peut-être que ça te paraît logique ? Pour beaucoup de personnes, cardio à jeun rime avec efficacité. Mais cette hypothèse ne tombe pas du ciel. Il y a de cela plusieurs années, des études ont montré que la glycémie s'effondre brutalement durant la nuit. Donc, que le taux de glucose dans le sang est relativement bas (normal, puisque rien n'a été ingéré durant les 10 dernières heures). En partant de ce constat, certaines personnes (reconnues dans le domaine des recherches scientifiques sportives) sont arrivées à la conclusion suivante : une activité sportive réalisée à jeun favoriserait la dégradation des tissus adipeux, “puisqu’aucun substrat énergétique n’est alors disponible en quantité suffisante”.

Mais cette affirmation a très vite été balayée par l’existence de la balance énergétique, reconnue comme étant le principal facteur qui détermine l’évolution de l’énergie corporelle. Donc, que tu sois à jeun, ou avec un repas consommé ne fera aucune différence. Ce qui prime par-dessus tout est le bilan énergétique. C’est simple :

- Si tes apports énergétiques sont plus importants que tes besoins/dépenses : tu prends du poids

- Si tes apports énergétiques sont moins importants que tes besoins/dépenses : tu perds du poids

Et ce, peu importe le timing nutritionnel. Dois-tu en conclure que le sport à jeun n’a aucune utilité ? Non. Beaucoup de pratiquants sous-performent et se retrouvent littéralement ballonnés avec un repas consommé. Si toi aussi tu es dans ce cas, je te recommande vivement de tester le sport à jeun. 

“Il est nécessaire de réaliser au moins 30 minutes de sport pour commencer à perdre du gras.”

Cette affirmation est fondée sur l’idée que le corps met environ 30 minutes pour commencer à utiliser le tissu adipeux comme substrat énergétique. Après le dernier point, je pense que tu connais déjà la réponse ? 

Tout d’abord, l’histoire des 30 minutes est entièrement fausse. Une journée est composée de plusieurs cycles d’anabolisme et de catabolisme. Durant ces périodes, les tissus sont dégradés puis renouvelés, en fonction des calories et nutriments ingérés. Ce qui nous amène au deuxième point : peu importe la durée de l’effort, si ton bilan énergétique est négatif (dépenser plus d’énergie que tu n’en consommes) tu perdras du poids. En soi, tu pourrais même perdre du poids sans la moindre activité physique. Puisqu’elle n’est rien d’autre qu’un moyen d’augmenter sa dépense énergétique, afin d’accentuer le déficit calorique. Mais sans sport, c’est beaucoup plus compliqué (mais pas impossible). Et ce n’est évidemment pas ce que je recommande pour être en bonne santé.

2. L’importance de l’intensité et l’utilité de la musculation 

Souvent, lorsque l’on parle de cardio, on a l’image d’un effort à faible intensité de longue durée. Sur un continuum force-endurance, la musculation est placée du côté de la force, alors que le cardio se trouve à l’autre extrémité. Sauf que tout ceci n’a aucun sens et je vais t’expliquer pourquoi !

Le terme “cardio” est beaucoup plus vaste que le simple fait de réaliser un effort de basse intensité, pendant plusieurs heures. Il existe des protocoles type “cardio” réalisés en moins de 30 minutes. Le plus connu s’appelle : l’entraînement en fractionné. Qui a donné par la suite le HIIT (High Intensity Interval Training). Il consiste à enchaîner des phases d’effort et de repos sur plusieurs tours. Les séances sont généralement comprises entre 20 et 30 minutes, puisque l’intensité est très grande. Tu comprends maintenant pourquoi le cardio ne peut être rangé dans la case “endurance”. D’ailleurs, le HIIT détient un avantage majeur par rapport aux autres types d’efforts : il provoque une grande dépense énergétique en peu de temps. Certaines séances de HIIT peuvent même réaliser le double des calories dépensées sur du cardio lisse. Sans parler des adaptations provoquées par ce type d’effort, qui sont très coûteuses en énergie. De quoi te réconcilier pour de bon avec le cardio ! Doit-on en conclure que la musculation n’a pas sa place en perte de poids ? Certainement pas.

La musculation reste, à ce jour, le meilleur moyen pour perdre du poids. Pour une raison simple : elle favorise le développement de la masse musculaire. Tu me diras, merci Captain Obvious ! Or, c’est un point non négligeable. Puisqu’en stimulant l’hypertrophie musculaire, la musculation va obligatoirement augmenter ta masse active. Si tu développes ta masse active, tu dépenses automatiquement plus d’énergie au repos. Donc pendant que la musculation augmente ta masse active et dépense une grande quantité d’énergie, le cardio se contente simplement de provoquer une dépense énergétique plus ou moins importante. Sur le long terme, c’est ce qui fera une grande différence pour ta perte de poids. 

“Mais alors, le cardio est bon à jeter ?” 

Loin de là ! Le cardio reste un excellent moyen pour développer ses capacités cardiaques et respiratoires, tout en proposant une dépense énergétique non négligeable. L’idéal serait donc d’allier le meilleur des 2 mondes.

Comment faire ? C’est ce que je t’explique dans cette troisième et dernière partie ! 

3. La méthode la plus efficace pour perdre du poids

Nous avons vu qu’il était possible d’augmenter l’intensité d’un effort type “cardio” pour le rendre plus efficace. Mais comment créer une programmation cohérente, en alliant à la fois le cardio et la musculation ? 

Pour y parvenir, nous allons retenir les paramètres les plus intéressants de chaque effort et les associer pour former des séances redoutablement efficaces ! Voici les points à respecter si tu veux, toi aussi, créer un programme en associant le cardio et la musculation :

A. Sélectionner des exercices énergivores (qui consomment le plus d’énergie)

Je te conseille de favoriser les exercices poly-articulaires. Comme leur nom l’indique, ils ont la particularité de faire intervenir plusieurs articulations, donc plusieurs groupes musculaires. C’est le cas pour le squat, le développé couché, le soulevé de terre, l’overhead press, le rowing buste penché…

B. Incorporer des exercices type “cardio”

Il s'agit de tous les exercices qui font monter ta fréquence cardiaque à des sommets vertigineux ! Comme par exemple les burpees, squat jumps, box jumps, curl to press, kettlebell swing…

C. Enchaîner des exercices sans temps de repos

L'idée étant de déterminer un temps d'effort et un temps de repos sous la forme d'un circuit.

D. Mettre en place une surcharge progressive

Tu peux augmenter la charge de travail, le nombre de répétitions, le nombre de séries/tours, ou encore diminuer le temps de repos. L'idée étant d'ajouter de l'intensité.

Le but final sera de créer des entraînements suffisamment intensifs, tout en restreignant le temps de séance, afin d'être le plus productif possible. Si tu ne sais toujours pas comment faire, voici un exemple à introduire directement à ta routine d’entraînement ! Je te préviens, ça risque de piquer ! 

4. Comment optimiser son entraînement pour perdre du poids

N’oublie jamais de t'échauffer correctement au début de chaque séance, encore plus sur ce format d’entraînement ! Je te conseille un échauffement cardiovasculaire d’une dizaine de minutes. Tu peux utiliser un ergo comme l'assaut bike, le rameur, ou le vélo en montant progressivement l’intensité pour augmenter ta fréquence cardiaque. Puis, 5 à 10 minutes d’échauffement articulaire. Pour des résultats encore plus impressionnants, veille à bien respecter les temps de repos indiqués sur chaque séance !

Comme tu l’auras remarqué, les 3 séances sont totalement différentes :

- La première est un HIIT à réaliser sur 4 tours.

- La deuxième est ce que l’on appelle un AMRAP (As Many Round As Possible). Elle consiste donc à réaliser le plus de tours possible en 30 minutes. 

- La troisième est une séance axée hypertrophie, associée à ce que l’on pourrait appeler du cardio (enchaînement de plusieurs exercices, mouvements cardios, fractionné en fin de séance).

Conclusion

Tu as maintenant les clés en main pour mener à bien cette perte de gras. Je t’invite à suivre ce programme pendant 3 à 4 semaines et mesurer tes progrès comme je te l’ai expliqué dans cet article : MESURER SES PROGRÈS EN MUSCULATION.

En associant ce programme des enfers à une diète minutieusement établie, tu as le cocktail parfait pour développer un physique athlétique, fort et fonctionnel !