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Obtenir un 6 pack visible : la méthode approuvée par Nassim Sahili pour des abdos dessinés
Développer un physique découpé au laser n’est pas une mince affaire. Cela requiert une discipline de fer, beaucoup de patience et d’investissement personnel.
Au-delà de ça, une transformation physique n’est pas quelque chose à prendre à la légère. Puisque rien ne doit être laissé au hasard. C’est simple, tu dois mettre tout en œuvre pour provoquer les meilleures adaptations physiologiques et structurales. Et ce, en un minimum de temps.
Bien souvent, l’un des groupes musculaires les plus convoités reste les abdos. Mais comme tu as pu le remarquer, c’est aussi l’un des plus difficiles à travailler. Force est de constater que beaucoup de pratiquants ne savent pas comment entraîner et développer ce groupe musculaire.
Et à juste titre, puisqu’il existe beaucoup de confusions et d’idées reçues concernant le travail des abdos. Certains te conseillent de les entraîner tous les jours jusqu’à épuisement. D’autres insistent sur l’importance de la nutrition. Et d’autres encore mettent en avant le cardio à jeun. Cette quête vers une sangle abdominale tracée et dessinée devient alors un casse-tête sans nom, où toutes les informations se contredisent, sans pouvoir apporter une réponse claire et précise.
Dans cet article, je vais te présenter des étapes simples à mettre en place pour te permettre de débloquer le fameux 6 pack, avec des abdos bien développés et définis.
Faire apparaître ses abdos : l’entraînement idéal
Pour commencer, je vais répondre à cette question qui m’est souvent posée : faut-il travailler les abdos tous les jours pour les développer et les rendre visibles ?
La réponse est non. Les abdos répondent exactement à la même logique que tout autre groupe musculaire. Afin de les développer dans les meilleures conditions, tu dois alterner des jours d’entraînement et des jours de repos. Maintenant, il existe une distinction à établir entre la couche profonde et superficielle de ta sangle abdominale.
Lorsque tu cibles la couche superficielle, tu vas majoritairement développer le grand droit, les obliques et d’autres groupes musculaires qui constituent la partie externe. Donc celle qui nous intéresse. À contrario, la couche profonde regroupe les muscles de la partie non-visible de la sangle abdominale. Comme le transverse. Qui entoure la colonne vertébrale pour un maintien constant des organes et d’autres tissus internes. Le travail de cette couche n’est pas une priorité pour améliorer le rendu visuel de tes abdos. Mais elle peut devenir intéressante si tu souhaites renforcer ton gainage, améliorer ta respiration, ou favoriser une taille plus fine. Ça peut être le sujet d’un futur article.
Mais revenons-en à nos abdos. La première étape est simple : nous allons ensemble définir les meilleurs exercices pour développer ses abdos. Je vais t’expliquer mes choix et je te partagerai dans une prochaine étape, un exemple de programme sportif que tu pourras facilement intégrer à tes séances.
Liste des exercices les plus efficaces pour travailler les abdos rapidement
Crunch à la poulie
Il cible majoritairement le grand droit. La fameuse tablette de chocolat. Puisque celui-ci est responsable de la flexion de la colonne. C’est un incontournable qui a le principal avantage d’isoler ce groupe musculaire avec une charge additionnelle. La surcharge progressive est donc simple à mettre en place. Contrairement à sa version au sol, qui peut être limitée sur ce point.
Enroulement du bassin
Cet exercice reste un classique et peut être effectué n’importe où. Il recrute également le grand droit avec une petite particularité : la contraction ne s’effectue pas exactement de la même façon. Ici, le grand droit se raccourcit du pubis, vers la cage thoracique. Puisque l’insertion au niveau de la cage thoracique constitue le point fixe. Alors que sur des crunchs à la poulie, cette insertion correspond au point mobile, alors que celle du pubis correspond au point fixe.
Hollow hold
Ici nous allons activer la totalité de la sangle abdominale en isométrique. Le hollow hold peut être utilisé pour ajouter de la fatigue musculaire supplémentaire en améliorant l’endurance et en augmentant le temps sous tension. Couplé à d’autres exercices dynamiques, il se montre dévastateur.
Soulevé de terre suitcase
Là tu vas me dire “Nassim, qu’est-ce qu’une variante du soulevé de terre vient faire ici ?”. Comme tu as pu le remarquer jusqu’à maintenant, on a principalement parlé du grand droit. Or, il manque une variable très importante dans l’équation d’une sangle abdominale bien développée. Et cette variable correspond au travail des obliques. Pour les travailler dans les règles de l’art, je te partage cet exercice qui est parfait pour se focaliser sur l’une de leurs fonctions principales : l'inclinaison/l’anti-inclinaison du buste.
Rotations du buste à la poulie
Dernier exercice et non des moindres. Il cible les obliques sur de la rotation du buste, effectuée en dynamique. Ce qui est parfait pour ajouter une fatigue supplémentaire, en se focalisant sur la deuxième fonction des obliques.
Il existe une multitude d’exercices très intéressants, mais ceux-ci constitueront la base de notre programme.
Définir un programme sportif adapté
Deuxième étape : création d’un programme abdo pour un 6 pack dessiné. Dans cette section, je vais tout t’expliquer : le nombre d’exercices par séance, les répétitions, le nombre de séries, les jours de repos. Je vais même te partager une méthode simple pour incorporer ce programme à ta routine d’entraînement. Comme je le disais, les abdos répondent à la même logique que tout autre groupe musculaire. Si tu souhaites les développer, tu vas devoir gérer ton volume d’entraînement en fonction de ta capacité de travail du moment. Mais aussi gérer ta récupération, en tenant compte des jours d’entraînements et de repos. Et surtout, tu vas devoir mettre en place une surcharge progressive, adaptée à chaque exercice.
Pour commencer, je t’invite à définir un nombre d’exercices par séance. Dans l’absolu et si tu souhaites avoir un travail global de ta sangle abdominale, 2 à 3 exercices par séance semble être un bon début. Tu peux ensuite faire évoluer ce format en fonction de ta progression. Lorsque tu commences à entraîner un nouveau groupe musculaire, il est inutile de vouloir en faire trop. Tu obtiendras de meilleurs résultats avec une récupération maîtrisée. De ce fait, 2 entraînements par semaine semblent être une bonne moyenne afin d’isoler et développer correctement tes abdos. Tu peux passer à 3 entraînements après plusieurs semaines, voire plusieurs mois.
Maintenant, parlons des répétitions. La croyance populaire voudrait que l’on établisse un programme basé sur des séries extrêmement longues pour “sentir la brûlure”. Crois-moi sur parole : si tu ne ressens pas cette brûlure après seulement quelques répétitions, c’est que ton mouvement est mal exécuté. Ou que l’exercice n’est tout simplement pas efficace. Un groupe musculaire peut se développer sur une grande amplitude de répétitions. Mais il ne sera jamais question de 100, ou de 200 répétitions effectuées sans temps de repos. Autrement je te le dis directement : tu perds ton temps.Mais je pense qu’un exemple concret serait plus parlant, non ? Afin de t’aiguiller dans la création de ton programme spécial abdos dessinés, voici 3 séances à tester le plus tôt possible :
Bien évidemment, je t’invite à adapter ces séances en fonction de ton niveau et des informations que je t’ai partagées. Si tu débutes dans le travail des abdos, 2 entraînements par semaine suffiront amplement. Tu peux maintenir cette fréquence avec au moins un jour de repos entre chaque entraînement.
Maintenant, comment incorporer ces séances à ton programme ? C’est très simple, comme tu as pu le remarquer, les séances sont relativement courtes. Et ce, pour une bonne raison : le but est de provoquer une fatigue musculaire très importante en un minimum de temps. De ce fait, tu peux facilement ajouter ce genre de séance à la fin de ton entraînement journalier. Tu peux aussi constituer une séance spéciale abdos en dehors de tes entraînements, si tu as suffisamment de temps.
Ça c’était pour l’entraînement. Passons à la partie la plus sous-estimée de toute, la nutrition.
Le rôle de l’alimentation et de la nutrition pour des abdos visibles
Le développement musculaire joue un rôle dans l’aspect global de ton corps. D’un point de vue esthétique, la prise de muscle est directement liée à un rendu beaucoup plus athlétique et affûté. Mais malheureusement, ce n’est pas suffisant. Il y a d’autres aspects bien plus importants à prendre en compte si tu souhaites un jour avoir des abdos tracés et dessinés. Et ça passe inévitablement par une diminution du taux de masse grasse, au travers d’une alimentation adaptée.
Comme tu le sais déjà, la prise et perte de poids ne sont qu’une question de balance énergétique. Lorsque tes apports sont plus importants que tes dépenses, tu prends du poids. À l’inverse, des dépenses plus importantes que tes apports te feront perdre du poids.
Pourquoi je te dis tout ça ? Il faut garder en tête que le taux de masse grasse tient une part importante dans le rendu visuel. Même si tu développes énormément de masse musculaire, un taux de masse grasse élevé peut complètement anéantir tous tes efforts. On aura l’occasion d’en reparler en fin d’article.
Et pour faire en sorte d’être en dessous de tes dépenses énergétiques et diminuer ton taux de masse grasse, tu vas devoir sélectionner les bons aliments.
Alors attention, cette liste ne se base pas sur la meilleure alimentation pour améliorer et optimiser tes marqueurs de santé. Puisque certains aliments à “limiter” restent intéressants. Ici, je te présente les aliments à privilégier pour faciliter la mise en place d’un déficit calorique.
Ceux-ci ont la particularité d’être pauvre en énergie. Ils proposent donc une densité énergétique très basse, avec un volume alimentaire important. De plus, certains d’entre eux comme la pomme de terre disposent d’un taux de satiété élevé. Ce qui permet d’être rassasié plus rapidement.
Les erreurs alimentaires à éviter
On a tous été confronté au moins une fois à certaines erreurs qui nous ont coûtés plusieurs semaines, voire plusieurs mois d’effort. Que ça soit à propos de l'entraînement, ou de la nutrition, les pièges et les erreurs sont légion !Voici une petite liste des erreurs en nutrition que je te recommande d’éviter si tu souhaites mener à bien ton objectif.
1re erreur : les calories cachées
Ce sont ces quantités de condiments, ou d’aliments que tu utilises quotidiennement pour ajouter de la saveur à tes plats, ou à tes boissons préférées. Ça peut aller du simple fait d’ajouter du sucre, ou du lait dans ton café, en passant par l’utilisation de matière grasse pour faire cuire tes aliments. Ou même boire une boisson sucrée. Ici la règle d’or c’est : compter absolument toutes ses calories
2e erreur : prévoir un jour “plaisir”
C’est le meilleur moyen pour suivre un plan alimentaire beaucoup trop restrictif et de devoir compenser une frustration grandissante. Au point d’anéantir les résultats d’un travail acharné. Donc fais moi plaisir, opte pour une alimentation flexible où tes “aliments plaisirs” font intégralement partie du plan.
3e erreur : le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée
On a tous entendu cette affirmation à dormir debout. Ce qui a permis à de nombreuses entreprises d’agro-alimentaire de vendre un maximum de céréales, de “cacao” et d’autres produits extrêmement caloriques. Évidemment, ce n’est pas comme ça que ça fonctionne. Le petit-déjeuner est simplement un repas parmi tant d’autres. Ce qui est important reste la balance énergétique journalière et le respect des macronutriments. Pour plus d’informations, voici 2 articles qui devraient t’intéresser :
4e erreur : il faut éviter de consommer des glucides le soir
Ce qui nous amène à notre dernière erreur : consommer des glucides le soir fait prendre plus de poids. La croyance populaire voudrait nous faire croire qu’une grande quantité d’énergie est nécessaire en début de journée. Puisque c’est là où tu es le plus actif. Ce qui n’est pas le cas lorsque tu dors. On en a donc conclu que tous les glucides consommés le soir étaient directement stockés sous forme de gras.
En lisant ma réponse de la 3e erreur, tu sais déjà que c’est faux. Le corps alterne constamment entre des périodes de stockage et d’utilisation d’énergie. Et si à la fin de la journée, de la semaine et du mois tu es en déficit calorique, tu perdras du poids. Peu importe le timing nutritionnel choisi.
5e erreur : ne pas consommer suffisamment d’eau
Sais-tu que les boissons peuvent devenir tes meilleures alliées lors d’une perte de poids ? Elles ont la particularité d’accroître l’indice de satiété des aliments, en augmentant le volume alimentaire contenu dans ton estomac. L’eau est évidemment une boisson de choix, puisqu’elle ne contient aucune calorie.
Mais au-delà de ses effets coupe-faim, elle doit être consommée en quantité suffisante pour hydrater l’ensemble du corps. Puisque chaque cellule du corps humain est constituée majoritairement d’eau. Et une déshydratation de seulement quelques pourcents peut affecter tes performances sportives, ta capacité de récupération et ta perte de poids.
Donc ne jamais négliger cet aspect. Avec des recommandations allant de 2 litres en hiver et jusqu’à 3 litres et plus durant l’été. Bien évidemment, cette consommation est à adapter selon ton niveau d’activité physique.
Est-ce que tout le monde peut avoir des abdos visibles ?
Tu es en droit de te poser la question. Puisque tu n’as probablement jamais réussi à obtenir le 6 pack de tes rêves. Tu en as donc conclu que ce n’est peut-être pas fait pour toi. Et à juste titre ! Développer une sangle abdominale digne de ce nom n’est pas le même combat pour tout le monde. Voici pourquoi.
Pourquoi n’arrive-t-on pas à voir nos abdos ?
L’une des raisons qui nous pousse à vouloir des abdos dessinés est bien souvent cette graisse abdominale récalcitrante. Tu aimerais la voir disparaître à tout jamais, mais rien n’y fait. Elle continue à te hanter de jour, comme de nuit dans tes cauchemars les plus sombres. Mais à quoi sert-elle ?
Le rôle de la graisse abdominale
Tout d’abord, il faut faire une distinction entre graisse viscérale et graisse abdominale. La différence majeure concerne l’endroit où ces deux types de graisses corporelles sont stockés.
Comme son nom l’indique, la graisse abdominale se situe sur les tissus musculaires abdominaux. Plus précisément, elle est sous-cutanée. Elle va donc déterminer l’épaisseur de la peau à cet endroit. Pour information, plus ton taux de masse grasse est élevé, plus ta peau est épaisse.
À contrario, la graisse viscérale est contenue dans la cavité abdominale. Derrière les tissus musculaires abdominaux, entre les organes. Puisque son rôle est la protection de ces derniers.
L’importance du taux de masse grasse
Comme je te l’ai partagé, plus la graisse abdominale est importante, plus ta peau est épaisse sur cette zone. Ce qui diminue la définition de tes abdos, jusqu’à les rendre totalement invisibles.
Et malheureusement, un travail musculaire spécifique des abdos est insuffisant si ton taux de masse grasse est trop élevé. Tu vas devoir faire en sorte de mettre en place un déficit calorique adapté à ton profil, pour te permettre de réduire ton taux de masse grasse.Maintenant, est-il possible de perdre simplement le gras du ventre ? Évidemment, la réponse est non. Une perte de gras localisée n’est pas possible. Pour rendre tes abdos visibles et dessinés, tu n’as d’autre choix que de diminuer ton taux de masse grasse. Avec une perte de gras générale. Et après quelques semaines, voire quelques mois d’acharnement, tu arriveras enfin à déterrer ce 6 packs dont tu rêves tant.
L’impact de la génétique
Comme je le disais, ce combat pour une sangle abdominale bien définie n’est pas le même pour tous. Tu l’as sûrement déjà remarqué auprès de ton entourage.
On connaît tous cette personne qui a des abdos bien dessinés, sans pour autant pratiquer une seule activité sportive. À croire qu’elle est née avec.
La répartition de la masse grasse est aussi un aspect qui n’est pas égal pour tout le monde. Certaines personnes auront une répartition homogène sur l’ensemble du corps et d’autres beaucoup plus localisée. Et cet aspect a un impact direct sur le rendu visuel de tes abdos. À taux de masse grasse égal, une sangle abdominale est plus facilement visible avec une répartition de graisse corporelle homogène. Un pratiquant avec beaucoup de tissu adipeux abdominal devra descendre plus bas en masse grasse pour le même rendu.
De la même manière qu’une personne avec un grand droit disposant de seulement 4 abdos aura un rendu moins “esthétique” qu’une autre avec 6 voire 8 abdos. Ce qui nous amène à notre dernier point.
L’importance de la musculation abdominale
Désormais, tu sais qu’il est nécessaire de descendre suffisamment bas en masse grasse afin de rendre tes abdos visibles. C’est la condition sine qua non si tu souhaites avoir une sangle abdominale digne de ce nom.
Mais le développement de l’ensemble des groupes musculaires de ta sangle abdominale joue également un rôle dans l’aspect général. Si tu as des obliques non définis et un grand droit relativement plat, le rendu visuel ne sera pas au rendez-vous. L’idéal est d’allier à la fois une diète millimétrée et un développement musculaire optimal.
Si tu diminues suffisamment ton taux de masse grasse et que tu améliores l’aspect de tes abdos, tu as le combo parfait pour obtenir un 6 pack découpé au laser.
Pour ce faire, je t’invite à suivre les séances proposées dans cet article, tout en appliquant une surcharge progressive durant chaque entraînement.
Combien de temps faut-il pour avoir des abdos visibles ?
Le temps nécessaire pour obtenir des abdos visibles varie en fonction de plusieurs facteurs. Selon votre pourcentage actuel de graisse corporelle, des changements peuvent être visibles dès quelques semaines à plusieurs mois. Je vous recommande généralement une phase de déficit calorique de 3 à 6 semaines pour commencer à voir des résultats.
En règle générale, si votre indice de masse grasse est supérieur à 20%, il vous faudra au minimum 2 à 3 mois pour voir vos abdos. Si votre IMG est de 25%, attendez-vous à un délai de 5 à 6 mois. Pour ceux qui ont un taux de graisse corporelle supérieur à 30%, le processus peut prendre jusqu'à un an.
C'est un processus qui exige de la patience et de la constance. Il faut s'entraîner régulièrement, adopter une alimentation équilibrée et faire attention à sa consommation calorique. Une bonne routine d'entraînement, un régime alimentaire approprié et une quantité suffisante de repos sont essentiels pour obtenir des abdos visibles.
