10 conseils pour booster sa testostérone

Si tu es passionné par la musculation, tu as sans doute déjà entendu parler de la testostérone. L’hormone phare qui alimente ta progression. Elle joue un rôle central dans la construction musculaire, l’énergie et même la motivation.

Mais savais-tu qu’il était possible de la rendre encore plus efficace ?

Durant mes nombreuses années de pratique et surtout en tant que coach sportif, j’ai réussi à définir ce qui avait une incidence directe sur les niveaux de testostérone. Et crois-moi que certains éléments peuvent littéralement changer la donne ! Au point de pouvoir booster naturellement ta testostérone et atteindre des niveaux considérables.

Dans cet article, on va explorer la vérité qui se cache derrière cette hormone et démystifier certaines idées reçues. Ensemble, nous découvrirons son fonctionnement et pourquoi tu devrais t’y intéresser de plus prêt. Je te partagerai ensuite mes meilleures astuces pour que tu puisses faire passer ta testostérone au niveau supérieur !

A quoi sert la testostérone ? Le rôle de cette hormone masculine

Avant d’entrer dans le vif du sujet, parlons un peu de cette hormone aussi populaire que surprenante.

La testostérone est produite majoritairement dans les testicules pour les hommes et dans les ovaires pour les femmes. Et oui, même les femmes en produisent. Mais alors, pourquoi est-elle nommée “hormone masculine” ? C’est tout simple. 

Elle contribue au développement de la masse musculaire, à la gestion de la masse grasse et favorise la pilosité. De ce fait, elle est donc en grande partie responsable des traits “masculins”. C’est la raison pour laquelle, un homme développe plus de pilosité et de masse musculaire qu’une femme. Puisque son niveau de testostérone est plus élevé. En effet, les femmes produisent 10 à 12 fois moins de testostérone que les hommes. 

Oui je sais, on commence directement avec des explications dignes d’un cours de SVT. Mais ne t'inquiète pas, ça ne sera pas aussi long et ennuyeux, promis !

Si tu es un sportif ou une sportive, la testostérone, c’est un peu comme ton super pouvoir ! Elle agit tel un chef d’orchestre travaillant de concert avec ses musiciens pour réguler certains procédés comme : 

• La prise de muscle : en stimulant la synthèse des protéines dans les fibres musculaires ayant subi des dommages métaboliques et structuraux.
• L’augmentation de la force : avec une consolidation du système nerveux et une amélioration de la vitesse du potentiel d’action.
• Le renforcement de ta densité osseuse : elle préserve la solidité de ta structure tendineuse et osseuse, réduisant ainsi les risques de blessures.
• L’amélioration de ta récupération : avec une régulation du système veille sommeil et des phases de catabolisme et d’anabolisme.

De manière plus générale, elle influence ton énergie globale, ta libido et impacte ton humeur. Un taux équilibré, voire élevé est directement lié à une plus grande confiance en soi et à une élévation de ta motivation. Alors qu’un réel déficit peut engendrer fatigue passagère, voire chronique, irritabilité et perte d’endurance. Dans certains extrêmes, ce déficit peut même se traduire par une fonte musculaire et une déprime profonde. 

En résumé, plus tu produis naturellement de testostérone, mieux c’est. D’ailleurs, on peut évaluer son taux de testostérone à l’aide d’une prise de sang. Il suffit de se rendre dans un laboratoire spécialisé. Une fois le test réalisé, tu reçois les résultats avec pour chaque forme de testostérone, une fourchette qui représente les niveaux normaux. Ces résultats sont ensuite interprétés par ton médecin, afin de déceler une potentielle anomalie.

Puisque tu sais désormais à quel point elle est importante, voyons pourquoi il est crucial de la maximiser quand tu fais du sport.

Pourquoi augmenter son taux de testostérone quand on fait du sport ?

Optimiser ton taux de testostérone, c’est comme ajouter un turbo à ta voiture pour passer au niveau supérieur : tu passes un cap en termes de puissance, de performances et de bien-être. Que ce soit pour prendre du muscle, perdre du gras, ou améliorer ta récupération. Cette hormone est un levier essentiel pour atteindre tes objectifs sportifs. De plus, il est possible de booster considérablement tes niveaux de testostérone. Et ce de manière simple et naturelle. Mais ça, nous le découvrirons dans la prochaine partie.

Pour l’heure, découvrons pourquoi tu devrais t’intéresser de plus près à ton taux de testostérone. Laisse-moi te poser une question : quel est ton objectif en musculation ?

Tu souhaites prendre du muscle ? Comme je l’ai précisé, la testostérone joue un rôle central dans le processus d’hypertrophie musculaire. Lorsque tu t'entraînes de manière disciplinée et acharnée pendant plusieurs semaines, voire plusieurs mois, tu appliques un stress sur l’ensemble des muscles sollicités durant tes entraînements. Ce stress peut être métabolique, ou même structural.

Dans les deux cas, tes muscles ont alors besoin d’une restauration complète des tissus endommagés. Pour ce faire, un signal est émis en réponse à une ingestion suffisante en protéines. Ce signal anabolique signe alors le lancement du protocole lié à l'hypertrophie musculaire, avec aux commandes la testostérone.

Un taux élevé se définit alors par une meilleure récupération globale et une plus grande prise de muscle sur un temps donné. En clair, après chaque entraînement, ton corps récupère plus vite et devient plus fort.

D’ailleurs, peut-être que ton objectif est simplement la prise de force ? Ça tombe bien,  puisqu’un développement de ta structure musculaire se traduit ensuite par des gains de force significatifs. De plus, bien que tes tendons se renforcent moins vite que tes muscles, ils parviennent quand même à se consolider avec en prime une augmentation de la densité minérale osseuse. Sans compter l’amélioration des connexions neuro-musculaires. Ce qui te permet d’encaisser beaucoup plus de stress mécanique et nerveux. En développant des charges de plus en plus lourdes, avec une structure générale beaucoup plus forte et endurante. 

Enfin, qu’en est-il de la perte de gras ? Un bon niveau de testostérone ne se limite pas simplement à développer du muscle. Je te l’ai dit : cette hormone est magique ! 

Elle stimule aussi la dégradation des cellules graisseuses. Appelées aussi triglycérides, ces cellules définissent l’épaisseur de la peau en formant des réserves d'énergie qui composent la graisse corporelle. Avec une augmentation des taux de testostérone, tu viens directement favoriser la lipolyse. C’est-à-dire, la dégradation des cellules graisseuses pour les convertir sous forme d’énergie. 

La combinaison d’une prise de muscle et d’une perte de gras augmente ainsi directement ton métabolisme de base. Ce qui se traduit par une quantité de calories plus importante brûlée au repos et lorsque tu es actif. 

Pour finir, des niveaux de testostérone élevés sont associés à une meilleure régulation de ton humeur et de ta circulation sanguine. Ce qui contribue à un meilleur vieillissement et diminue le risque de cancers et de pathologies. 

En résumé, lorsque tu réussis à augmenter tes niveaux de testostérone, tu deviens littéralement une machine de guerre prête à soulever des montagnes et quasi immortelle ! Bon ok, j’exagère un peu. Mais laisse-moi te partager 10 astuces ultra simples qui feront passer ton taux de testostérone au stade supérieur !

Comment booster sa testostérone ? 10 astuces pour augmenter naturellement sa testostérone

1. Ajouter de bonnes graisses à son alimentation

Les graisses souvent diabolisées sont en réalité indispensables à ton équilibre hormonal. Ton corps a besoin de lipides de qualité pour produire de la testostérone. C’est sa source principale. Et tu dois mettre tout en œuvre pour lui faciliter le travail, afin de produire un maximum de testostérone.

Maintenant, reste à savoir quels aliments privilégier ? Je vais te faciliter la tâche en te dressant une liste de 6 aliments les plus intéressants pour optimiser ton terrain hormonal :

• Le saumon : attention tout de même aux métaux lourds.
• Les sardines : moins bon que le saumon, mais intéressant pour varier.
• Les œufs : de bonne qualité locaux, ou bio.
• L'avocat : ton allié pour un toast healthy après l’entraînement.
• Les noix et amandes : idéales comme snack énergétique.
• Huiles de lin, colza, noix

2. S’essayer aux entraînements HIIT

Connais-tu l’entraînement en HIIT ? Popularisé en grande partie durant le confinement et par certains concepts comme le crossfit, il se caractérise par une session d’entraînement qui alterne des phases d’effort très intense et des périodes de récupération active, ou de repos total. Comme par exemple 3 exercices enchaînés sur 30 secondes d’effort et 30 secondes de repos.

Il faut savoir que le HIIT est reconnu pour augmenter significativement les niveaux de testostérone. Et ce, immédiatement après une séance.

Les efforts courts mais explosifs du HIIT stimulent une réponse hormonale élevée, sans épuiser le système hormonal comme peut le faire un exercice prolongé. De plus, cette méthode améliore le ratio testostérone-cortisol, essentiel pour un environnement anabolique optimal. Attention tout de même puisque, une trop grande quantité de HIIT combinée à de la musculation peut venir épuiser le système nerveux. Donc je te conseille d’être très vigilant sur ta récupération globale.

3. Réduire le cardio statique

Contrairement au HIIT, les exercices d'aérobie prolongée (comme la course à allure modérée) peuvent entraîner une légère diminution de la testostérone sur des efforts de plus de 80 minutes. Puisque le cardio statique augmente le cortisol, ce qui peut réduire ta testostérone à long terme si ta pratique est considérable.

Bien évidemment, ceci est à mettre en parallèle avec ton volume d’entraînement global et ton niveau de pratique sportive. Mais lorsque tu débutes la musculation, je te conseille de te concentrer sur un seul type d’effort. Et d’ajouter progressivement d’autres disciplines, ou d’autres pratiques sportives en gardant toujours un œil sur ta récupération.

4. Combler ses besoins en protéines

Comme tu le sais déjà, la base d’une récupération adéquate repose sur un apport en protéines suffisant. Sans ça, impossible de construire du muscle. Ça serait comme vouloir construire une immense et belle maison sans ciment. Et elles ne servent pas seulement à construire du muscle : elles favorisent aussi un bon équilibre hormonal.
Pour maximiser tes chances de prendre un maximum de muscle et augmenter ton taux de testostérone, inspire-toi de ces options :

• Poulet et dinde : classiques et efficaces.
• Poissons gras : en plus des oméga-3, les poissons gras comme le saumon, ou le maquereau contiennent des protéines de qualité.
• Les œufs : polyvalents et riches en nutriments. Et non, tu ne vas pas mourir d’overdose.
• Le skyr et fromage blanc : j’ai une préférence, mais je te laisse deviner lequel.
• Les lentilles : 25 grammes de protéines pour 100 grammes crus !
• Le quinoa : 13 grammes de protéines pour 100 grammes crus.

Assure-toi d’en intégrer à chaque repas pour soutenir ton métabolisme, ta production hormonale et optimiser ta récupération.

5. Privilégier les mouvements polyarticulaires

Qu’est-ce qu’un exercice polyarticulaire ? Par définition, c’est un mouvement qui recrute plusieurs muscles utilisant au moins 2 articulations pour développer une charge. Ce type d’exercices se différencie des mouvements mono-articulaires, où une seule articulation est utilisée.

Par exemple, on pourrait citer le squat comme un exercice polyarticulaire phare, destiné à recruter plusieurs muscles du bas du corps. Avec une triple extensions : extension de hanches, extension de genoux, extension de chevilles. À l’inverse, le leg extension est parfait pour isoler le quadriceps, puisqu’il ne fait intervenir qu’une seule articulation : celle du genou. Ce qui en fait un mouvement mono-articulaire.

Outre le fait que les mouvements polyarticulaires dépensent beaucoup plus d’énergie, ils permettent également une bien meilleure réponse anabolique. De ce fait, je t’invite à incorporer plusieurs exercices polyarticulaires qui constitueront la base de ton programme. Et compléter le reste avec des exercices mono articulaires qui te permettront de varier le type de tension exercée, ou les fonctions travaillées.

6. Éviter les restrictions caloriques trop longues

Tu veux perdre du poids ? Très bien, mais attention à ne pas tomber dans le piège des restrictions excessives. On a tous été victime de nos ambitions. Vouloir aller toujours plus loin, toujours plus vite. Spécialement lorsque tu as un objectif de perte de gras. Où tout est conditionné pour que tu perdes patience et que tu t’infliges un déficit calorique bien trop important. Tu sais ce que l’on dit : la patience est une vertu. En particulier pour ton corps, qui aime prendre son temps pour s’adapter à son environnement.

Un déficit calorique prolongé peut réduire ta production hormonale. Puisque ton corps met tout en œuvre pour que tu fasses machine arrière. Afin de lui fournir un environnement où il se sent bien et en sécurité. Or, pour lui, une perte de gras est tout sauf sécuritaire. Pour lui, perte de gras = diminution des réserves énergétiques.

Il va donc mettre en place certains stratagèmes, comme un ralentissement de ton métabolisme qui peut engendrer une énorme baisse d’énergie. Une augmentation de la faim et de l’appétit. Une diminution des hormones responsables du sommeil. Et surtout, une diminution de ta testostérone !

Pour éviter ce genre de phénomène, je te recommande vivement de privilégier une approche plus progressive pour préserver ton équilibre hormonal tout en atteignant tes objectifs. Un déficit calorique de 10% maintenu sur plusieurs semaines est un bon début.

Si tu veux savoir comment calculer tes besoins caloriques, c’est ici que ça se passe : comment calculer ses besoins caloriques

7. Prendre des vitamines

Les compléments alimentaires constituent sans aucun doute l’un des marchés les plus florissants de ces dernières années. Et à juste titre, avec notamment la démocratisation de l’activité physique et plus particulièrement de la musculation.

Mais avec toute cette masse d’informations et les nombreux choix qui s’offrent à toi, il peut être difficile d’identifier ce qui fonctionne réellement. D’autant plus que les réseaux sociaux ne manquent pas de nous vanter les bienfaits miracles de certains compléments. Mais dans toute cette confusion générale, laisse-moi te sélectionner 4 compléments qui vont faire une grande différence sur ton taux de testostérone.

• La vitamine D : elle participe à la synthèse de la testostérone. Ce qui en fait un complément de choix ! Ton corps peut facilement en générer au travers d'une exposition suffisante au soleil. Je t’invite à te supplémenter via de la vitamine D en huile (pour une meilleure absorption) durant les mi-saisons et la période hivernale.

• La mélatonine : ton corps en fabrique naturellement. Spécialement durant les heures avant de te coucher, puisqu’elle participe à l’endormissement et au sommeil profond. Tu peux parfois connaître un déficit en mélatonine lorsque tu as des horaires de coucher irréguliers. Ce qui engendre une baisse de ta production d’hormone de croissance et de testostérone. Pour éviter ce phénomène, tu peux essayer de te supplémenter en mélatonine sous forme de comprimés.

• Le magnésium ou l’ashwagandha : compléments très intéressants si tu as tendance à devenir facilement anxieux et stressé. Il faut savoir que l’anxiété est directement liée à des niveaux importants de cortisol. Et cette hormone favorise directement la diminution de la testostérone. Essaye l’un de ces deux compléments pendant plusieurs semaines et vois s’il y a des améliorations notables.

• Le zinc : minéral essentiel pour le fonctionnement immunitaire, la synthèse des protéines, la production de testostérone et la cicatrisation des plaies. Tu peux facilement en trouver dans les fruits de mer, ou les abats. Autrement, une supplémentation peut être intéressante.

8. Limiter au maximum son stress

Comme je te l’ai partagé, le stress est associé à une élévation de tes niveaux de cortisol. Et c’est un problème, puisque cette augmentation affecte non seulement ta testostérone, mais aussi ta capacité à prendre du muscle et ta récupération. Je m’explique.

Lorsque tu réalises une séance, ton but est d’appliquer un stress suffisant pour que ton muscle n’ait d’autres choix que de se développer. Pour ce faire, différents mécanismes se mettent en place. Juste après une séance, tes niveaux de cortisol augmentent naturellement. Puisque ton corps devient inflammatoire, dû au stress appliqué. Pour répondre à ce stress, le cerveau reçoit le signal de synthèse des protéines.

Ce signal indique que des tissus musculaires nécessitent une récupération importante. Pour répondre à ce besoin, ton corps va donc utiliser une source de protéines que tu auras ingérée, ce qui va enclencher le processus d’anabolisme musculaire.

Pourquoi je t’explique tout ça ? Tu te rappelles, je t’ai dit que ton corps devenait inflammatoire juste après une séance ? Mais c’est généralement une inflammation aiguë nécessaire au signal anabolique. Mais lorsque tes niveaux de stress sont élevés, cette inflammation devient alors chronique. Le signal anabolique est brouillé et ta récupération est altérée.

Il est donc nécessaire de faire baisser ton anxiété. Pour ce faire, tu peux essayer de nouvelles activités relaxantes, comme la méditation, le yoga, ou la pleine conscience. Mettre en place une routine pour pratiquer la cohérence cardiaque. Rechercher une passion, comme la lecture, le bricolage, le dessin, la musique. Ou simplement, essayer de prendre du temps pour toi.

9. Améliorer la qualité de son sommeil

La musculation n’est rien sans une récupération adéquate. C’est ce qui va déterminer ta capacité de travail et donc ta vitesse de progression.

Ça passe nécessairement par un sommeil de qualité. Si tu veux atteindre tes objectifs, tu n’as d’autres choix que d'identifier les éléments que tu dois modifier pour atteindre des nuits de sommeil digne d’un nourrisson !

Pour ce faire voici quelques astuces :

• Dormir à heures régulières : dans l’idéal, tes heures de coucher et de lever doivent être systématiquement les mêmes.
• Diminuer l’exposition aux écrans : le mieux serait de couper toute exposition au moins 1 heure avant d’aller dormir.
• Gérer son timing nutritionnel : la digestion peut devenir problématique lorsque ton dernier repas est consommé trop proche de tes heures de coucher. Afin d’éviter ça, consomme ton dernier repas au moins 2 heures avant d’aller dormir.
• Couper les nuisances : qu'elles soient sonores, ou lumineuses, elles doivent être évitées durant la nuit. Tu dois littéralement être dans le noir complet sans aucun bruit parasite.

10. Consommer des aliments pour booster la production de testostérone

Il existe des aliments pour améliorer ta testostérone. Évidemment, il n’y a rien de magique. Mais le secret réside dans la régularité. Ce n’est pas en consommant ces aliments 1 fois par mois que tu vas changer quoi que ce soit. Mais si tu es suffisamment patient et discipliné, tu peux constater une vraie différence !

Voici une liste de 5 aliments à incorporer immédiatement dans ton plan alimentaire :

• Les œufs : décidément, ils sont de partout ! Mais force est de constater qu’ils font partie des incontournables !
• Les huîtres : très riches en zinc, elles peuvent littéralement couvrir tes besoins journaliers.
• Le gingembre : avec des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes, ça en fait un aliment de choix !
• Le chocolat et les épinards : ces deux aliments contiennent du magnésium qui participe à la réduction de l’anxiété.

Qu'est-ce qui fait baisser le taux de testostérone ?

Savais-tu que l’entraînement sportif pouvait dans certains cas, faire diminuer ton taux de testostérone ? Alors oui je sais, tu vas me dire : “Mais Nassim, tu viens de dire exactement le contraire ?”

Ici je fais référence à une fréquence d'entraînement beaucoup trop élevée par rapport à ta capacité de récupération. Autrement dit : je parle du surentraînement.

Phénomène méconnu ou mal interprété, c’est pourtant quelque chose que tu dois prendre en considération si tu souhaites atteindre tes objectifs sportifs. Il faut savoir que le surentraînement favorise une hausse des niveaux de cortisol. Hormone responsable du catabolisme musculaire et appelée également “hormone du stress”. Mauvaise nouvelle pour la prise de muscle. Puisque dans un cas de surentraînement, l’effort physique augmente le cortisol et fait chuter la testostérone.

Si tu veux en savoir plus à ce sujet, je te recommande cet article : Le surentraînement en musculation : comprendre son principe pour éviter les blessures

Bien évidemment, une alimentation composée principalement d’aliments ultra-transformés est clairement liée à des taux de testostérone moins élevés. Et ce, pour 2 raisons principales : la première, c’est que les produits fabriqués de façon industrielle proviennent généralement d’importantes entreprises agro-alimentaires. Entreprises qui veulent générer un maximum de bénéfices. Avec des coûts de production toujours plus bas, des matières premières de qualité médiocre et l'ajout d’aliments, d’additifs et d’exhausteurs de goût permettant une rentabilité maximale. Comme des graisses transformées, du sel, ou même énormément de sucre.

Ce qui nous amène à la deuxième raison : des produits finaux nutritivement pauvres, avec un équilibre énergétique inexistant et surtout peu qualitatif. Favorisant sur le long terme des pathologies graves comme le diabète, l’obésité, ou encore des maladies cardiovasculaires. On a connu mieux comme situation.

Nous faisons face à un constat sans précédent : une alimentation responsable de ces pathologies est directement liée à un dérèglement du système global. Ce qui favorise la prise de gras et diminue la masse musculaire. Et ce qui, sur le long terme, fait chuter le taux de testostérone.

On a vu qu’un taux de masse grasse élevé était corrélé à une baisse de testostérone. Mais l’inverse est aussi vraie. C’est-à-dire qu’un taux de masse grasse beaucoup trop bas peut littéralement engendrer une chute de la testostérone. Et je sais de quoi je parle, puisque j’en ai payé les frais lorsque je me préparais pour des compétitions de bodybuilding il y a 10 ans. À cette époque, j’étais descendu suffisamment bas en masse grasse pour commencer à subir certains effets négatifs : fatigue extrême, un peu de déprime, appétit fluctuant…

Tu l’auras compris, tous les extrêmes sont mauvais. L’idée est donc de trouver un taux de masse grasse qui te correspond et avec lequel tu te sens bien et épanoui.

Conclusion

Tu sais maintenant comment atteindre ton potentiel génétique maximal ! Que ce soit pour prendre du muscle, perdre du gras, ou améliorer ta récupération. La testostérone est un levier essentiel pour atteindre tes objectifs sportifs.

Avec tous ces conseils, tu as de quoi booster un maximum ta testostérone pour exploser tes performances et optimiser ta progression.

Il ne te reste plus qu’à passer à l’action : intègre ces habitudes dans ta routine quotidienne et rien ne pourra d’arrêter !