Les méthodes de musculation pour débutants

On essaye trop souvent de reproduire des exercices de musculation vus en salle de sport ainsi que dans des magasines spécialisés. Exercices réalisés par des sportifs souvent bien entrainés ou professionnels. Cependant, il est primordial que votre séance de musculation soit adaptée à votre niveau, afin que vous puissiez progresser en toute sécurité et à votre rythme ! Vous allez découvrir les méthodes d’entrainement de muscu pour débutants ainsi que les différents facteurs qui s’y appliquent.

La musculation pour débutant : Les méthodes

Le travail de musculation généralisé

Pour un débutant il est préférable de privilégier la qualité à la quantité. Il est donc plus intéressant de vous orienter dans un travail de musculation généralisé. Les objectifs du sportif débutant vont consister à découvrir chaque machine et maitriser le mouvement qui lui est associé. La méthode assignée pour ce genre de travail est la méthode dite : Full body. Méthode aussi expliquée sur « programme musculation débutant ». Cette méthode consiste à travailler tous les muscles durant la séance sous forme de circuit. Il existe plusieurs styles de circuits : le circuit training groupé, alterné, mixe et combiné. Nous verrons ici le circuit training groupé qui est le plus adapté et conseillé pour débuter. Le circuit training groupé consiste à réaliser toutes ses séries sur la même machine avant de passer à la suivante. Durant votre circuit, alternez au maximum les groupes musculaires (agoniste, antagoniste) et exercices généraux/secondaires (par ex. développé couché/triceps à la poulie) afin de solliciter l’ensemble de votre corps. La fréquence d’entrainement idéale est de 3 fois par semaine, toujours espacée au minimum d’une journée de repos.

Les différents facteurs

Au tout début de la phase d’apprentissage il parait opportun de proposer des séries suffisamment longues, entre 12 et 15 répétitions avec des charges légères. Cela, va vous permettre d’assimiler correctement le mouvement et de bien situer le travail des muscles intervenant sur l’exercice en question. Pour la suite de l’apprentissage, les répétitions diminueront et seront entre 10 et 12 avec des charges adaptées à votre évolution. Les séries sur chaque machine devront être entre 3 et 4 avec une récupération de 1 à 2 minute(s). La durée de récupération sera faite en fonction de la difficulté de la série. Plus la série aura été compliquée à réaliser, plus la récupération sera importante. La durée de la séance ne devra pas dépasser 1h15. Celle du cycle de travail généralisé en full body devra elle être au minimum d’1 mois et demi. Ainsi votre corps, sera prêt et apte à suivre le programme de musculation pour un niveau intermédiaire. Pour résumer, si vous souhaitez réaliser une séance efficace et bénéfique pour vous, vous devez obligatoirement faire apparaître les facteurs suivants à votre entrainement du jour : 1° Les répétitions : entre 12 et 15 au début ; 2° Les séries : entre 3 et 4 ; 3° La récupération : de 1 à 2 minutes ; 4° Durée totale de séance : 1h-1h15 ; 5° Durée totale du cycle full body : minimum 1 mois et demi. Vous avez déjà effectué ce cycle ? Les connaissances ci-dessus sont déjà acquises ? Le prochain article est donc pour vous: « Les méthodes de musculation pour niveau intermédiaire ».