Douleur sportive : faut-il appliquer du chaud ou du froid ?

La chaleur et le froid peuvent être des alliés précieux pour traiter certains de tes bobos sportifs. Encore faut-il les utiliser correctement !

Ces questions me sont régulièrement posées : le chaud peut-il soulager une contracture ? Quand est-ce que je dois utiliser le froid ? Est-ce que je peux mettre de la glace sur une entorse ou une déchirure ? Si j’en mets, combien de temps et combien de fois par jour ?

Spoiler : en fait, tout dépend du type de blessure et du moment où tu décides d'intervenir. Dans cet article, je vais tenter de t’éclairer sur ce sujet, en te résumant ce que dit la littérature scientifique et ce que l’on conseille aujourd’hui à nos patients. Et tu risques d’être surpris !

COMMENÇONS PAR LE FROID !

Les deux vertus principales du froid

• Un effet analgésique et antalgique : Tu auras remarqué que lorsque tu l’appliques sur une zone traumatisée du corps, le froid anesthésie la zone et calme la douleur. Effet quasi immédiat.
• Un effet anti-oedémateux et anti-inflammatoire : Lorsque tu te fais mal, une réaction inflammatoire va se mettre en place autour de la zone lésée. Le froid va freiner l’inflammation et limiter le gonflement.

Pour résumer, en appliquant du froid, tu cherches surtout à diminuer tes douleurs et calmer l’inflammation.

Attention : L'inflammation est nécessaire à la cicatrisation des tissus

Et c’est bien là le problème.

Alors que la plupart des gens continuent de glacer sans relâche, les dernières études ont démontré que l’application de froid ne serait pas si bonne que ça ! Je t’explique.

LE FROID RETARDE LA CICATRISATION

En fait, l’inflammation est une réponse naturelle et essentielle du corps lorsqu'il subit un traumatisme.

Les étapes du processus inflammatoire

Pour mieux comprendre, voici les différentes étapes du processus inflammatoire qui se met en place lorsque tu te blesses :

Étape 1 : La Blessure

Tu te fais mal. Imaginons que tu te tordes la cheville ! BIM ! Entorse !

Étape 2 : Phase vasculaire

Immédiatement après le traumatisme, les vaisseaux sanguins se dilatent pour permettre un afflux de sang (vasodilatation) vers ta cheville et lui apporter tous les agents nécessaires à la cicatrisation de tes ligaments. C’est à ce stade que tu verras apparaître les signes de l’inflammation : chaleur, rougeur et gonflement de la cheville. C’est une réaction naturelle du corps.

Étape 3 : Phase cellulaire

Le sang ramène sur place des cellules immunitaires (comme les macrophages et les neutrophiles) qui auront pour rôle de faire du nettoyage ! Objectif : éliminer les débris cellulaires et les agents pathogènes afin d’entamer le processus de réparation sereinement.

Étape 4 : Phase de prolifération

Une fois le "nettoyage" fait, d'autres cellules (fibroblastes) viennent fabriquer le collagène nécessaire à la reconstruction des tissus.

Étape 5 : Phase de remodelage

Les nouveaux tissus (ici, tes ligaments) se renforcent et reprennent leur structure « quasi » normale.

Pourquoi vouloir stopper l'inflammation ?

Si l’inflammation est une réponse naturelle et nécessaire à la cicatrisation, pourquoi vouloir absolument la stopper en appliquant du froid ?

Le froid va à l’encontre du processus inflammatoire puisqu’il provoque une vasoconstriction (diminution du diamètre des vaisseaux) contribuant ainsi à la diminution du débit sanguin et freinant ainsi l’arrivée des agents cicatrisants. Ce qui peut poser un problème à moyen et long terme concernant la réparation des tissus.

Stop au froid systématique

Tu ne dois pas avoir peur de cette inflammation ! La nature est bien faite. Notre corps a tout prévu pour cicatriser, et la réaction inflammatoire en fait partie. Donc mettre du froid pendant 10 jours sur une entorse, tu peux oublier !

MAIS CONCRÈTEMENT, QUAND DOIS-JE METTRE DU FROID ?

Tu peux appliquer du froid sur une articulation, un tendon, un muscle ou une blessure récente, si :

• La douleur est trop importante : En phase aigüe (2-3 premiers jours), si tu as trop mal, glace pour te soulager localement et temporairement. Si la douleur reste très supportable, alors évite de glacer. Le processus de cicatrisation sera meilleur.
• Le gonflement est trop important : Si le gonflement est exagéré, cela veut dire que la réaction inflammatoire est disproportionnée. La glace pourra t’aider à contrôler l’inflammation (souvent pendant 3 à 5 jours).
• Le saignement est trop important : Dans le cas d’une entorse grave par exemple ou encore d’une déchirure musculaire, il peut y avoir un saignement (hématome).
• Post-opératoire : Après une intervention chirurgicale, il arrive souvent d’avoir un gonflement important accompagné de douleurs. Dans ce cas précis, il est nécessaire d’utiliser le froid.

COMMENT APPLIQUER LE FROID ?

Consignes d’utilisation :

• Utilise des poches de gel, des glaçons, ou un sac de petits pois surgelés (astuce pratique et économique).
• Mets un tissu ou une serviette fine entre la glace et ta peau pour éviter les réactions cutanées et les brûlures.
• Place la glace sur la région douloureuse.
• Laisse la glace 15 à 20 minutes max.
• En cas de forte douleur, renouvelle l’opération toutes les 2 heures, jusqu’à 4 fois par jour.

BON À SAVOIR : LE PROTOCOLE « PEACE AND LOVE »

En kinésithérapie, nous utilisons le protocole PEACE AND LOVE.
Chaque lettre signifie quelque chose pour mieux gérer les blessures :

Le protocole PEACE (phase initiale)

• Protection : Limite les mouvements qui aggraveraient la blessure.
• Élévation : Surélève la zone lésée pour réduire le gonflement.
• Éviter les anti-inflammatoires systémiques : Réserve-les uniquement sur conseil médical.
• Compression : Réduit l'œdème.
• Éducation : Comprendre sa blessure pour une meilleure auto-prise en charge.

Le protocole LOVE (phase de réadaptation)

• Load (charge) : Reprise progressive de l’activité.
• Optimisme : Un état d’esprit positif favorise la réhabilitation.
• Vascularisation : Exercices légers pour stimuler la circulation sanguine.
• Exercice : Programmes adaptés pour rétablir la mobilité et la force.

ET LE CHAUD ALORS ?

Quand utiliser le chaud ?

Le chaud est souvent recommandé pour :

• Douleurs musculaires et contractures.
• Maux de dos et cervicales.
• Avant l’activité physique pour chauffer les muscles et articulations.

Comment appliquer le chaud ?

• Utilise une poche de gel chauffée, une bouillotte ou une serviette chaude.
• Place le chaud sur la zone douloureuse ou contracturée.
• Laisse agir 15 à 20 minutes max.

Conclusion : Garde en tête que le froid est de moins en moins recommandé, car il peut perturber la cicatrisation. La chaleur ou un mouvement doux peuvent être plus bénéfiques selon la blessure. En cas de doute, consulte un professionnel de santé !