Reprendre le sport : 5 conseils à suivre

Pratiquer une activité physique régulière, c’est primordial. Tu sais à quel point le sport peut être bénéfique pour ton bien-être général et retrouver la forme. Pour cela, il faut impérativement trouver le moyen de placer quelques séances de sport par semaine pour éviter la sédentarité et conserver une bonne condition physique.

Mais la vie en décide parfois autrement et le reste de tes occupations peuvent parfois mettre ta motivation à rude épreuve. C’est compliqué d’avoir une hygiène de vie irréprochable lorsque ton emploi du temps a tendance à pomper toute ton énergie et les choses deviennent encore plus compliquées lorsque tu arrêtes de t’entraîner quelques semaines, quelques mois ou même plusieurs années.

Reprendre une activité physique après une longue période d’arrêt tient parfois de l’exploit tellement il est difficile de se remettre en selle. Difficile, mais pas impossible ! Au contraire, une fois le sport repris, il y a peu de chance pour que tu abandonnes une nouvelle fois. Il suffit de s’y prendre correctement pour que la reprise ne soit pas trop agressive et que les résultats soient au rendez-vous. Bien sûr, en tant que coach sportif, je suis là pour t’aiguiller et te donner tous les conseils nécessaires.

Se remettre au sport efficacement: Les points essentiels

Reprendre le sport, c’est surtout une question d’objectif. Tu ne peux pas espérer récupérer une bonne routine sportive après une longue période d’inactivité sans avoir une idée précise de ce que tu veux accomplir. Un objectif précis reste encore la meilleure source de motivation, celle qui te fera perdurer dans le sport et accomplir de grandes choses ! Nous avons tous une source de motivation différente pour faire du sport. Tu as peut-être envie de transformer ton physique, d’améliorer ton cardio, d’affiner ta taille, tonifier ton corps, de prendre du muscle ou peut-être tout simplement d’être mieux dans ta peau.

Définir des objectifs réalisables

Ces objectifs ne concernent que toi, mais il faut impérativement les définir le plus tôt possible, même (et surtout) quand tu envisages de reprendre une activité physique. Tu peux tout à fait commencer par te fixer de petites choses à accomplir, c’est d’ailleurs la meilleure façon de ne pas être “effrayé” par des objectifs plus ambitieux. Tu peux, par exemple, commencer par te fixer 3h de sport dans la semaine, 3h que tu vas pouvoir organiser à ta guise en variant les activités sportives comme une séance de natation, une séance de musculation, des cours collectifs en salle de sport et un peu de course à pied.

Reprendre le sport en douceur

Lorsque tu es prêt à commencer, ne fais pas l’erreur de vouloir brûler les étapes. Une reprise doit se faire progressivement en termes de fréquence et d’intensité. Tu dois être attentif à toutes les variables importantes comme par exemple bien s’hydrater, bien s’échauffer et bien s’étirer ! Tu auras plus de facilités à récupérer et ça devrait t’encourager à continuer aussi longtemps que possible. Reprendre le sport n’est pas automatiquement synonyme de musculation en salle, bien au contraire. Tu as l’embarras du choix lorsqu’il s’agit d’exercices physiques donc n’hésites pas à faire preuve de variétés. Ce qui est primordial, c’est de trouver des activités qui te plaisent. Tu peux alterner entre des sessions dans une salle de sport proche de chez toi, des sessions chez toi et pourquoi ne pas varier avec quelque chose de totalement différent comme un sport collectif.

Préparer minutieusement sa reprise

Il n’y a pas d’impératif concernant la fréquence d’entraînement, mais lors d’une reprise il est plus judicieux d’observer les mêmes conseils que pour un régime. Plus les changements sont drastiques et contraignants, moins tu as de chances de perdurer. Tu penses bien que ce n’est pas très judicieux de s’affamer du jour au lendemain pour perdre du gras. Cela peut fonctionner pendant quelques jours, mais plus le temps passe et plus les frustrations seront importantes. Pour le sport c’est pareil, passer de zéro à six séances par semaine c’est la meilleure façon d’abandonner aussi rapidement que tu as (re)commencé. Tu dois faire preuve de patience et augmenter petit à petit la durée et le nombre de séances que tu peux faire par semaine. Sur le moyen et long terme, crois-moi, c’est TOUJOURS plus sage.

Mais alors concrètement, comment reprendre le sport?

Pas de panique, voici un programme détaillé que tu peux suivre ou dont tu peux t’inspirer facilement !

Etape 1 - S'échauffer efficacement

Après un arrêt plus ou moins long, tu te doutes bien qu’il n’est pas recommandé de foncer tête baissée dans ta séance. Il va falloir consacrer du temps à l’échauffement pour t'entraîner dans les meilleures conditions et éviter les petites douleurs et les courbatures bien trop douloureuses qui pourraient te décourager à continuer. Ta condition musculaire et cardio-vasculaire est moins bonne après un arrêt. C’est le même problème pour ta souplesse et ton endurance. Tu ne peux pas espérer performer de la même façon, c’est pourquoi il est important de faire monter très lentement l’intensité de travail au cours de l’échauffement.

Ces quelques minutes qui précèdent ta séance doivent être organisées de la façon suivante :

- 5 à 7 minutes d’échauffement cardio-vasculaire

Ces premières minutes sont destinées à faire monter non seulement ton rythme cardiaque, mais aussi ta température corporelle. Tes articulations seront mieux “lubrifiées” et c’est le moment idéal pour se préparer mentalement à la séance qui va suivre.

Tu peux utiliser n’importe quelle machine cardio ou même, si tu t’entraînes en extérieur ou sans matériel, choisir de faire un petit footing ou des exercices encore plus simples comme des jumpings jack ou des montées de genoux.

- 3 à 5 minutes d’échauffement articulaire

Plus rapide que l’échauffement cardio-vasculaire, l’échauffement articulaire consiste à mobiliser les articulations que tu vas utiliser pendant ta séance de sport. Tu as prévu de faire le bas du corps et de travailler les fessiers, les quadriceps et les ischios ? Les articulations mobilisées seront donc les hanches, les genoux et les chevilles. Tu peux également passer un peu de temps sur la colonne vertébrale et les épaules pour être dans les meilleures conditions possible.

L’objectif est de “préparer” les articulations à travailler dans des amplitudes importantes, avec des charges de travail importantes, tu peux donc utiliser des mouvements balistiques pour améliorer ton amplitude articulaire.

- 3 à 5 minutes d’échauffement musculaire

Dans une séance de sport, quelle que soit l’activité, les muscles sont sollicités et mis à rude épreuve ! C’est peut-être l’étape la plus importante pour ne pas être milité pendant la séance. Il faut impérativement commencer très “léger” avant d’augmenter l’intensité (et la charge) de travail. N’hésite pas à prendre ton temps et à répéter les mouvements sans poids ou avec charge très légère avant d’augmenter progressivement jusqu’à atteindre l’intensité maximale.

Etape 2 - Choisir les bons exercices de musculation

Avant de débuter une séance, il faut savoir quels sont les exercices les plus cohérents à utiliser. Pour une reprise sportive, il faut sélectionner des mouvements qui répondent à une problématique bien précise: Stimuler sans annihiler ! En clair, les exercices doivent être efficaces tout en restant “abordables” techniquement parlant. Il faut que tu sois en mesure de bien les exécuter même après plusieurs mois d’inactivité, sans choisir des mouvements très simples qui ne provoqueraient pas d’adaptation. C’est tout un art !

L’idéal est d’opter pour des mouvements composés avec lesquels tu n’as pas trop difficultés pour te stabiliser. Au fur et à mesure des séances, tu peux envisager d’ajouter des exercices “moins stables”, mais plus fonctionnels.

Exemple, tu peux commencer ton programme en intégrant de la presse à cuisses ou du hack squat à ta séance bas du corps. Si tu te sens capable de complexifier les exercices au bout de quatre ou cinq séances, tu peux ajouter des squats libres en veillant à une bonne posture pour éviter de te blesser. Les machines peuvent donc être utilisées, mais tu peux très bien trouver des alternatives aussi intéressantes si tu décides de reprendre le sport avec des activités qui n’incluent pas l’entraînement en salle de musculation. Ci-après, tu trouveras un exemple de programme sportif spécial reprise.

Etape 3 - La séance et le programme de remise en forme

Voici un exemple de planning d’entrainement sur une semaine à raison de trois séances dans la semaine. Évidemment, rien ne t’oblige à suivre ce programme à la lettre, je te conseille plutôt de l’adapter à tes propres disponibilités. N’oublie pas, l’hydratation est un point essentiel pour reprendre le sport dans les meilleures conditions. Pense également aux étirements après ta séance de sport ! 10 minutes de stretching aideront ton corps à mieux récupérer.

Séance 1 - Musculation en club de sport

Séance 2 - Circuit à la maison (ou en extérieur)

Voici également un programme de musculation à la maison plus développé : Programme de Musculation à la Maison

Séance 3 - Entraînement libre

Avec toutes ces astuces, tu devrais être parfaitement préparé à une bonne reprise de l’entraînement. Une reprise progressive et cohérente vis-à-vis de ton objectif, mais surtout une reprise qui doit durer dans le temps, avec l’objectif de ne plus jamais abandonner. Bon courage !