Offre à prix spécial : Votre premier mois à 19,95€
S'INSCRIRE
fitness park
  • Concept
    • Home Park
    • Burning Park
    • Fight Park
    • Cycle Park
    • S’entraîner chez Fitness Park
  • Abonnements
  • Les clubs
  • Nos espaces
    • Musculation
    • Cardio Training
    • Cross Training
    • Cours collectifs
  • L’App Fitness Park
  • Homepark
  • Blog
  • S’inscrire
  • Concept
    • Home Park
    • Burning Park
    • Fight Park
    • Cycle Park
    • S’entraîner chez Fitness Park
  • Abonnements
  • Les clubs
  • Nos espaces
    • Musculation
    • Cardio Training
    • Cross Training
    • Cours collectifs
  • Homepark
  • L’App Fitness Park
  • Blog

» Fitness Park Actu' » Entraînement » Conseils d'entraînement » Programme de musculation femme

Programme de musculation femme

Les choses ont bien changées ces dix dernières années en musculation! Il n’y a pas si longtemps, les femmes ne voulaient clairement pas entendre parler de musculation mais plutôt de cours collectifs ou de “renforcement musculaire”. Aujourd’hui, la musculation s’est totalement démocratisée auprès des femmes et c’est une excellente nouvelle. Ceci dit, beaucoup d’interrogations perdurent sur les programmes à adopter. Faut-il travailler le haut du corps? Faut-il utiliser des charges lourdes? Faut-il impérativement associer son programme de musculation à un programme cardio? Voici toutes les réponses et les informations nécessaires pour se construire une routine d’entraînement en béton.

Qu’on le veuille ou non, nous avons tous un objectif commun en musculation. Avoir un beau corps ! Évidemment, d’autres objectifs viennent se greffer comme l’amélioration de ses performances et bien sûr l’aspect santé que personne ne devrait négliger. Mais l’esthétique occupe mine de rien une grande part de notre pratique. Votre programme doit donc être en accord avec ces objectifs. Nous avons tous une vision différente d’un “corps parfait”. Certaines pratiquantes sont plutôt attirées par des cuisses galbées, d’autres par un dos bien dessiné ou des fesses bien développées. Votre programme ne sera donc pas différent de celui d’un homme dans la principe, il y aura juste quelques réglages à faire en terme de répartition des groupes musculaires.

Faut il s’entraîner avec des “charges lourdes” ?

OUI! Personne ne construit du muscle avec des haltères de 1kg (à part les grands débutants). Pour changer, il faut que votre système musculaire soit stimulé. Ne faites pas l’erreur de privilégier les séries ultra longue (30 à 50 répétitions) de peur de prendre “trop de muscle”. Je vous rassure, ça n’arrivera jamais. Comme n’importe quel bon programme de musculation, utilisez une fourchette allant de 6 à 15-20 répétitions.

Faut il travailler le haut du corps?

OUI! Mais pas forcément autant que le bas. La musculation c’est aussi une question d’équilibre. Et pas que visuel. Si vous voulez éviter les petites douleurs articulaires ou les raideurs désagréables, travaillez tout le corps. Vous n’êtes pas obligées de consacrer une séance entière aux pectoraux, je vous rassure. Mais quelques séries bien placées vous aideront à rester en “bonne santé”.

Le cardio, c’est indispensable ?

Pas nécessairement. Si votre programme est bien structuré, vous devriez avoir une bonne stimulation cardio vasculaire uniquement grâce à vos exercices de musculation. Le cardio peut être intégré dans une logique de dépense calorique, mais sans y passer des heures.

Je peux entraîner les fesses tous les jours?

Ce n’est pas vraiment une bonne idée. Comme les autres groupes musculaires, il faut observer un minimum de repos entre deux séances. En général 48 à 72h. Deux séances fessiers par semaine devraient suffir à booster votre progression.

Pour commencer dans les meilleures conditions, voici un exemple de programme à réaliser en salle de sport. Il y a trois séances différentes à faire les unes après les autres, peu importe le nombre de séances que vous effectuez dans la semaine. Si vous avez les disponibilités pour entraîner 5x dans la semaine, vous pourrez donc faire:

Jour 1 => Séance 1

Jour 2 => Séance 2

Jour 3 => Séance 3

Jour 4 => Séance 1

Jour 5 => Séance 2

Vous aurez donc à débuter la semaine 2 par la séance 3… C’est programmation vous permet d’avoir une fréquence plus élevée et donc de progresser plus rapidement.

ATTENTION: Avant de débuter une séance, prenez quelques minutes pour vous échauffer. Le nombre de séries indiqué ne comprend pas les éventuelles séries d’échauffements à ajouter.

Séance 1 - Quadriceps - Fessiers

  • Hip-Thrust-1
  • Hip-Thrust-2

Hip Thrust

  • Pull-Through-1
  • Pull-Through-2

Pull Through

  • Hyperextension-1
  • Hyperextension-2

Hyperextension - focus fessiers

  • Presse-à-cuisses-1
  • Presse-à-cuisses-2

Presse à cuisses

  • squat-1
  • squat-2

Squat - avec haltères / talons surélevés

  • Leg1
  • Leg-2

Leg extension

Exercices

Tempo

Séries

Reps

Récup

Hip Thrust

 

2011

5

8

120’’

Pull Through

 

2011

4

12

60’’

Hyperextension - focus fessiers

 

2011

4

15

45’’

Presse à cuisses

 

3010

5

8

120’’

Squat  - avec haltères / talons surélevés

 

3010

4

10

90’’

Leg extension

 

2010

4

12

60’’

Séance 2 - Haut du corps

  • Développé-militaire-1
  • Développé-militaire-2

Développé militaire - debout avec barre

  • Développé-inclinée-2
  • Développé-inclinée-1

Développé incliné - aux haltères

  • Elevation-latérales-1
  • Elevation-latérales-2

Élévations latérales

  • Facepull
  • Facepull-2

FacePull

  • Dips-1
  • Dips-2

Dips - à la machine de préférence

  • Curl-incline-2
  • Curl-incline

Curl incliné

Exercices

Tempo

Séries

Reps

Récup

Développé militaire - debout avec barre

 

2010

4

15

60’’

Développé incliné - aux haltères

 

3010

5

10

90’’

Élévations latérales

 

2010

4

15

45’’

FacePull

 

2010

4

15

45’’

Dips - à la machine de préférence

 

2010

5

12

60’’

Curl incliné

 

3010

5

12

45’’

 

Séance 3 - Dos / Ischios / Fessiers

Tirage vertical - supination

Rowing buste penché - pronation

Pull over - poulie haute

Soulevé de terre - position “SUMO”

Hyperextension - focus Ischios

Leg curl

Exercices

Tempo

Séries

Reps

Récup

Tirage vertical - supination

 

3010

5

12

90’’

Rowing buste penché - pronation

 

2010

4

12

90’’

Pull over - poulie haute

 

3010

4

10

60’’

Soulevé de terre - position “SUMO”

 

aucun

5

8

120’’

Hyperextension - focus Ischios

 

2010

4

10

60’’

Leg curl

 

2010

5

10

60’’

 

Quelle charge choisir?

C’est une question à laquelle il est très difficile de répondre. En fonction de votre passé sportif, de votre taille et poids, des machines que vous utilisez, les charges de travail peuvent beaucoup varier d’une personne à l’autre. Le but est de respecter le nombre de répétition affiché. Si vous arrivez à en faire plus sans difficultés, alors le poids utilisé est trop léger. Si au contraire vous avez du mal à compléter vos séries, il est plus judicieux de réduire la charge de travail. Quoi qu’il en soit, soyez vigilantes sur l’exécution et ne trichez sous aucun prétexte!

Ce programme est donc clairement orienté sur le développement du bas du corps, tout en conservant un minimum de travail sur le haut du corps. En fonction de vos objectifs, vous pouvez totalement modifier le volume d’entraînement pour qu’il soit en accord avec ce que vous cherchez à accomplir. Vous aimeriez des épaules plus galbées? Alors ajoutez quelques séries aux élévations latérales. Même principe pour les ischios ou les quadriceps. Il est tout à fait possible d’ajouter également quelques exercices pour les abdominaux en fin de séance “haut du corps”. Ce programme peut être suivi pendant 6 à 8 semaines avant d’envisager un changement, alors mettez-y toute l’énergie possible!

Nassim SAHILI
Educateur sportif

PARTAGER L'ARTICLE

RETOUR
AUX ARTICLES

ARTICLE
SUIVANT

Des séances rapides de 45 min mêlant renforcement et cardio

PERTE DE POIDS, PRISE DE MASSE OU JUSTE REMISE EN FORME ?

Atteins ton objectif grâce à notre accompagnement personnalisé : recettes, trainings et astuces !

Je m'inscris !

En m'inscrivant à la newsletter, j'accepte que mes données soient traitées conformément à la Politique de confidentialité de Fitness Park.

PERTE DE POIDS, PRISE DE MASSE
OU JUSTE REMISE EN FORME ?

Atteins ton objectif grâce à notre
accompagnement personnalisé :
recettes, trainings et astuces !

Perte de poids   Prise de masse   Remise en forme

Je m'inscris !

En m'inscrivant à la newsletter, j'accepte que mes données soient traitées conformément à la Politique de confidentialité de Fitness Park.
  • Rejoindre Fitness Park Group
  • Proposer un local
  • Devenir licencié
  • Devenir Master Franchisé
  • Recrutement
  • Parrainage
  • Aide & Informations
  • FAQ
  • Abonnements
  • Contact
  • Clubs
  • Bordeaux
  • Lille
  • Lyon
  • Marseille
  • Nantes
  • Nice
  • Nîmes
  • Paris
  • Perpignan
  • Rennes
  • Strasbourg
  • Toulouse
  • Activités
  • Fight Park
  • Burning Park
  • Cycle Park
  • Cross training
  • Cardio training
  • Cours collectifs
  • Musculation
           
  • Mentions légales
  • CGV
  • CGU
  • Plan du site
  • Données Personnelles
  • Paramétrer les cookies