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Devenir plus fort en musculation
On pourrait croire que la première préoccupation des pratiquants de musculation est de transformer leur corps, mais beaucoup sont aussi très attachés aux performances et veulent également devenir plus fort ! Avec une structure d'entraînement adaptée, il est tout à fait possible de booster vos performances avec un cycle plus axé force. Il faudra, bien sûr, être attentif à toutes les variables de vos séances pour constituer un programme efficace. Mais pas de panique, je suis là pour vous aider.
Avant toute chose, il faut identifier précisément votre objectif. Typiquement, tout le monde associe le terme force à l’amélioration de ses performances sur certains exercices de musculation et sur une certaine fourchette de répétitions. En clair, devenir plus fort signifie pour beaucoup arriver à “pousser” (ou tirer) plus de poids sur un petit nombre de répétitions (une à cinq). On parle alors de Force Maximale.
Ex: Un pratiquant peut actuellement effectuer 4 répétitions à 80kg au développé couché. L’objectif d’un cycle de force sera d’améliorer ses performances pour qu’il soit capable de faire le même nombre de répétitions avec une charge plus lourde.
Dans l’article d’aujourd’hui, nous allons nous concentrer sur le développé couché. La méthode présentée peut parfaitement s’adapter à d’autres exercices comme le Squat ou le Soulevé de terre en suivant la même structure. Ce programme force pour les pectoraux peut être intégré dans un format d’entrainement Push / Pull / Legs en conservant une logique d’hypertrophie pour les autres groupes musculaires. Évidemment, comme c’est le cas aussi pour la prise de muscle, une fréquence d'entraînement plus élevée vous permettra de progresser plus rapidement. Si toutefois vous ne pouvez pas suivre six entraînements par semaine, alors décaler tout simplement les séances pour les suivre les unes après les autres.
Avant de commencer votre programme force, il va falloir déterminer votre MAX actuel sur le développé couché. Un MAX consiste à tester sa force maximale sur une seule répétition.
ATTENTION : Réaliser un MAX demande de la préparation et l’assistance d’une ou plusieurs personnes. Il ne faut, EN AUCUN CAS, tester son MAX sans échauffement et seul. Prenez une dizaine de minutes pour vous échauffer musculairement et articulairement. Ensuite, commencez vos séries de développé couché avec une charge très légère. Montez la charge progressivement en effectuant des séries de 6 à 8 répétitions sans jamais aller à l’échec musculaire. Lorsque vous vous sentez prêts, demandez à une (ou deux) personne(s) de vous assister pendant votre série.
Une fois votre MAX déterminé, vous allez pouvoir calculer les charges de travail à utiliser pendant votre programme.
Et oui ! Le prise de force (tout comme la prise de muscle) ne se prend pas à la légère ! Il faut aller à la salle avec un plan d'attaque précis pour progresser rapidement.
Vos séances PUSH seront constituées de six exercices différents, trois exercices polyarticulaires et trois exercices d’isolation. Pourquoi placer des exercices d’isolation dans un programme force ? Car ils contribueront à “soulager” vos articulations après un travail lourd sur les exercices polyarticulaires.
L’objectif va être de modifier le nombre de séries et de répétitions au fur et à mesure des huits semaines du programme. Les exercices quant à eux, resteront les mêmes.
Soyez vigilant sur les exécutions. Travailler la force ne veut pas dire se mettre en danger. Vous devez impérativement être attentif à votre technique pour ne pas risquer la blessure. Vous allez manipuler des charges lourdes qui ne sont pas à prendre à la légère ! ;)
Semaine 1 et 2
|
Exercices |
Séries |
Reps |
Charge de travail |
Récup |
|
Développé couché |
10 |
6 |
65 %* |
3’ à 5’ |
|
Écarté couché |
3 |
15 |
|
45’’ |
|
Développé militaire |
3 |
8 |
2’ |
|
|
Élévations latérales |
3 |
15 |
45’’ |
|
|
Dips (lestés si nécessaire) |
3 |
8 |
2’ |
|
|
Extension triceps à la poulie |
3 |
15 |
45’’ |
● Si votre MAX est de 100kg, vous devrez donc utiliser 65kg pour toutes les séries
|
Exercices |
Séries |
Reps |
Charge de travail |
Récup |
|
Développé couché |
8 |
4 |
75%* |
3’ à 5’ |
|
Écarté couché |
3 |
15 |
|
45’’ |
|
Développé militaire |
3 |
8 |
2’ |
|
|
Élévations latérales |
3 |
15 |
45’’ |
|
|
Dips (lestés si nécessaire) |
3 |
8 |
2’ |
|
|
Extension triceps à la poulie |
3 |
15 |
45’’ |
● Si votre MAX est de 100kg, vous devrez donc utiliser 75kg pour toutes les séries
|
Exercices |
Séries |
Reps |
Charge de travail |
Récup |
|
Développé couché |
6 |
4 |
80%* |
3’ à 5’ |
|
Écarté couché |
3 |
15 |
|
45’’ |
|
Développé militaire |
3 |
8 |
2’ |
|
|
Élévations latérales |
3 |
15 |
45’’ |
|
|
Dips (lestés si nécessaire) |
3 |
8 |
2’ |
|
|
Extension triceps à la poulie |
3 |
15 |
45’’ |
● Si votre MAX est de 100kg, vous devrez donc utiliser 80kg pour toutes les séries
|
Exercices |
Séries |
Reps |
Charge de travail |
Récup |
|
Développé couché |
6 |
2 |
90%* |
3’ à 5’ |
|
Écarté couché |
3 |
15 |
|
45’’ |
|
Développé militaire |
3 |
8 |
2’ |
|
|
Élévations latérales |
3 |
15 |
45’’ |
|
|
Dips (lestés si nécessaire) |
3 |
8 |
2’ |
|
|
Extension triceps à la poulie |
3 |
15 |
45’’ |
● Si votre MAX est de 100kg, vous devrez donc utiliser 90kg pour toutes les séries
À la fin des 8 semaines du programme, prenez quelques jours de récupération active à base de cardio ou d’entraînement léger en musculation. Vous pourrez alors re-tester votre MAX 7 à 10 jours après avoir terminé votre programme. Selon votre expérience en salle de sport, vous pouvez espérer entre 10 et 20% d’amélioration sur vos performances au développé couché !
