Poids libres : 5 erreurs à ne pas faire pour un résultat optimal

Parce qu’ils permettent des mouvements plus complexes que les machines, les poids libres sont excellents pour pratiquer des exercices fonctionnels et travailler les muscles stabilisateurs. Les exercices qu’ils permettent d’effectuer sont ainsi plus “rentables” et efficaces. Le seul hic, c’est que le travail n’étant pas guidé, les risques de blessures sont plus grands. C'est pourquoi il convient d'éviter certains écueils. Voici 5 erreurs à ne pas faire avec les poids libres et pratiquer efficacement et en toute sécurité !

1- Utiliser des poids libres trop lourds

Parce qu’on aime le challenge ou que l’on est tenté d'impressionner les autres, on a parfois tendance à utiliser des poids trop lourds. Or, il faut savoir que le poids total de l’haltère ne doit pas dépasser les 60 à 75 % de notre charge maximale en musculation. Au delà, on ne dispose pas de la maîtrise nécessaire pour bien contrôler nos mouvements et  pour travailler les muscles souhaités. On compense alors avec des mouvements par à-coup. Résultat : non seulement on ne bosse pas efficacement mais le dos risque d’en prendre un sacré coup ! Alors on n’hésite pas à réduire la charge pour se renforcer de manière optimale !

2- Utiliser des poids trop légers

À contrario, certains - souvent des femmes qui craignent que la musculation ne les transforme en armoire à glace ou des débutants qui manquent de confiance en eux, n’osent pas charger suffisamment. Or, si l’on veut que le travail soit efficace, il est nécessaire de soulever une charge suffisante. Rassurez-vous, ce n’est pas cela qui va faire gonfler les muscles ! On va simplement les solliciter davantage et obtenir des résultats plus rapidement. Allez on remplace cet haltère d’un petit kilo par un de 2,5 ?

3- Bâcler l’échauffement

En prétextant le manque de temps, beaucoup de sportifs ont tendance à sauter les quelques minutes d’échauffement qui doivent précéder l’entraînement. C’est une erreur assez fatale car un corps non échauffé n’est pas en mesure de travailler correctement. Alors si on manque de temps, mieux vaut faire l’impasse sur une série plutôt que sur cette petite remise en route !

4- Faire trop d’exercices

On se dit parfois que si s’entraîner 45 minutes est efficace, doubler ou tripler le temps le sera encore plus ! Erreur ! Cela ne sert à rien, sinon à s’épuiser, que de multiplier les séries et les répétitions ! L’idéal est de se tenir rigoureusement à un programme d’entraînement évolutif et de suivre à la lettre le nombre de séries indiquées. Il convient également de ne pas négliger le repos. C’est durant les jours off que les muscles se construisent et se régénèrent. Si l’on s’entraîne en split, il est préconisé de laisser passer au moins 48 heures avant de solliciter à nouveau un groupe musculaire. S'il s’agit de full body, on recommande de prendre au moins deux jours off de préférence d’affilée durant la semaine durant lesquels on pourra pratiquer une récupération active. Bref, on est peut-être admiratifs devant ceux qui passent deux heures à la salle 7 jours sur 7, mais en réalité cette attitude est souvent plus contre-productive qu’autre chose.

5- Ne pas faire attention à sa posture

Si les exercices avec des poids libres sont parfaits pour acquérir une bonne posture au fil du temps parce qu’ils font travailler les muscles stabilisateurs, il convient de porter une attention toute particulière à sa position lorsqu’on les effectue, en particulier lorsque l’on débute. Notamment pour protéger le bas du dos, il est important de toujours bien contracter ses abdos et de rester bien gainé - c’est notre ceinture de sécurité à nous ! On veillera aussi à rester bien droit durant l’exercice et à ne pas verrouiller ses articulations lorsque l’on est en extension. Ne nous lançons pas tête baissée dans un entraînement avec des poids libres et n’hésitons pas à demander conseil aux coachs qui seront ajuster notre posture et nous indiquer le programme d’entraînement le plus adéquat !