8 idées de petits-déjeuners protéinés

Il est parfois difficile de faire preuve de variété dans son plan alimentaire. On a tendance à graviter autour des mêmes repas jour après jour, par manque d’inspiration ou juste par manque de motivation. Mais avec quelques petites idées simples, on peut très vite ajouter beaucoup de diversité à nos petits-déjeuners, déjeuners, dîners ou tout simplement collations. Aujourd’hui, nous restons concentrés sur le petit-déjeuner avec 8 idées de repas protéinés, idéals pour les sportifs et les amateurs de sucré ou salé. À tester d’urgence !

Omelette et champignons

On attaque directement par l’une des stars des régimes hyperprotéinés : l’oeuf.

Ici cuisiné en omelette, accompagné de champignons (ou autre légume de votre choix), elle séduira même les plus gros amateurs de petits-déjeuners sucrés. Même si on pourrait penser que le temps de préparation est long, il suffit de quelques minutes pour que tout soit prêt à être déguster. Pour les plus actifs (et les plus gourmands) il est même possible d’ajouter un peu de fromage à votre omelette pour en faire un repas absolument délicieux !

Pour préparer votre omelette, rien de bien compliqué. Il vous faut :

• 2 à 4 oeufs entiers (en fonction de votre apport calorique)

• 100 à 150gr de champignons entiers ou coupés en lamelles

• Un peu d’huile (de coco par exemple) pour la cuisson

Mélangez les oeufs dans un bol, ajoutez du sel, du poivre et du persil puis versez sur une poêle huilée et déjà chaude. Pendant ce temps, faites revenir les champignons à la poêle en ajoutant également quelques pincées de sel et poivre. Et voilà, c’est prêt !

Skyr/Yaourt grec, miel et fruits

Voici un exemple de petit-déjeuner riche en protéines et glucides et très faible en lipide. Idéal pour les grands sportifs qui se dépensent sans compter et qui ont besoin de carburant pour continuer à performer. Ce petit-déjeuner va à l’essentiel : 3 aliments différents et un temps de préparation inférieur à 90sec. Vous ne pourrez plus dire que vous n’avez pas le temps de manger !

La recette ne peut pas être plus simple:

• 200gr de skyr ou yaourt grec (attention à sélectionner une marque riche en protéine et faible en lipide)

• 100gr de fruits (framboises, myrtilles, fraises, bananes, kiwis…)

• 10 à 15gr de miel (ou sirop d’agave)

Pour les plus gros mangeurs (et mangeuses), rien ne vous empêche d’ajouter quelques amandes effilées pour booster l’apport calorique et l’apport en lipide de ce repas.

Porridge avec ou sans avoine

Nous sommes déjà en plein automne et l’hiver arrive très vite ! Pendant ces périodes, rien de tel qu’un bon petit-déjeuner bien chaud pour affronter nos longues journées. Le porridge est alors votre meilleur allié face aux températures négatives. L’avantage, c’est de pouvoir totalement personnaliser vos recettes pour qu’elles vous ressemblent et vous plaisent. Vous pouvez ajouter toutes sortes de fruits, de noix, de laits végétaux, de protéines en poudre… Votre imagination est votre seule limite ! Si vous cherchez un peu d’inspiration, laissez moi vous partager ma recette préférée.

Ingrédients :

• 70gr de flocons d’avoine

• 15gr d’amandes effilées

• 220ml du lait végétal de votre choix

• 30gr de la protéine en poudre de votre choix

• 10gr de raisins secs

• 1 pincée de cannelle

• Quelques morceaux de pommes

La première étape consiste à mélanger dans un bol les flocons d’avoine, la cannelle et la protéine en poudre. Ensuite, faites chauffer votre lait végétal sans qu’il n’arrive à ébullition. Une fois le lait chaud, versez-le dans le bol contenant les flocons d'avoine. Remuer jusqu’à ce que l'avoine ait absorbé le lait et laissez reposer quelques minutes. Ensuite, ajouter les raisins, les amandes et les morceaux de pommes à la préparation. Et c’est déjà prêt à être déguster. Évidemment, vous pouvez tout à fait remplacer les flocons d’avoine par des flocons de riz ou de quinoa pour varier les saveurs.

Oeufs au plat et fruits

Toast Avocat Saumon

Une petit-déjeuner pour les amateurs de salé ! Si vous n’avez jamais testé, il FAUT absolument essayer au moins une fois. Beaucoup sont habitués au goût du sucre le matin, mais un petit-déjeuner salé peut être délicieux et vous éviter les coups de barres de fin de matinée.

La recette du toast avocat est simple comme bonjour:

• Une tranche de pain de campagne (grillée)

• 60gr de fromage frais

• 40gr d’avocat (coupé en fines tranches ou en “purée”)

• 40gr de saumon fumé

• Sel, poivre et ciboulette

Et c’est tout ! En 5 minutes, vous avez concocté une recette rassasiante, nourrissante et pleine de bonnes choses. Vous m’en direz des nouvelles !

Bowl Cake

Un petit-déjeuner très populaire ces dernières années et à juste titre. Le bowl cake est personnalisable au gré de vos goûts et envies, c’est ce qui en fait une recette incontournable.

Pour préparer la base, vous aurez besoin de :

• 40 à 60gr de flocons d’avoine

• 1 oeuf entier

• 50ml de lait (comme du lait d’amande ou de riz)

• 100gr de skyr/yaourt grec

Vous n’aurez qu’à mélanger l’oeuf, le lait et le skyr dans un bol avant d’ajouter les flocons d’avoine. Faites cuire au micro-onde pendant quelques minutes en vérifiant que la préparation ne gonfle pas trop. Une fois prêt, vous pourrez ajouter toute sorte de “toppings”. Une cuillère à soupe de beurre de cacahuète, quelques fruits rouge, un filet de miel ou de sirop d’agave, quelques pépites de chocolat… Tout est possible alors profitez-en pour laisser parler votre inspiration. Si vos besoins en protéine sont plus importants que la normale, il est tout à fait possible d’ajouter un peu de protéine en poudre (et un peu lait) à la préparation. Bonne dégustation !

Smoothie

Simple à réaliser, rapide et délicieux à déguster, le smoothie est l’allié parfait des personnes un peu trop pressées pour préparer un “vrai” repas (ou simplement les amateurs de smoothie). L’avantage de cette boisson, c’est que toutes les recettes peuvent être bonnes ! À vous d’expérimenter les associations qui vous paraissent appétissantes, il y a peu de chance que vous soyez déçu. Pour que votre smoothie soit consistant et protéiné, vous avez le choix entre ajouter une dose de protéine en poudre (whey, caséine ou protéine végétal), ou bien quelques cuillères à soupe de yaourt grec, skyr ou fromage blanc. Et pour que votre boisson soit au goût de votre santé, vous pouvez incorporer quelques grammes de cannelle, de cacao ou de spiruline. Avec ça, vos papilles et votre système immunitaire seront aux anges !

Voici ma recette préférée :

Pour 500ml

• 1 banane

• 150gr de skyr

• 20gr de protéine en poudre

• 1 cuillère à soupe de miel

• 1 cuillère à café de beurre d’amandes ou de cacahuètes

• 1 pincée de cannelle

• Un peu d’eau (selon la consistance recherchée)

Pancakes protéinés

La recette des pancakes protéinés se rapproche beaucoup de celle du bowl cake. Vous pourrez ainsi alterner entre les deux pour apporter un peu de variété sans avoir à faire une nouvelle recette.

Pour préparer vos pancakes, prévoyez :

• 40gr de flocons d’avoine (réduits en farine grâce à un mixeur)

• 20 à 25gr de protéines en poudre (celle de votre choix)

• 1 oeuf entier

40ml de lait végétal

• ½  banane

Pour les préparer, passez les ingrédients au mixeur jusqu’à obtenir une mixture assez liquide pour être versée dans une poêle mais encore relativement épaisse pour que les pancakes puissent tenir. Si la consistance ne vous convient pas, vous pouvez ajouter du lait végétal ou des flocons d’avoine. Comme pour le bowl cake, vous pouvez totalement personnaliser cette recette en ajoutant des fruits, du beurre d’amande, du coulis de fruits rouges...