Les électrolytes : ton allié pour éviter la déshydratation et optimiser tes résultats !

La créatine, les boosters, et maintenant les électrolytes sont devenus la nouvelle mode des pratiquants en salle. Avant de se pencher sur les détails, sais-tu exactement ce que sont les électrolytes ?

Qu'est-ce que sont les électrolytes ?

En résumé, ce sont des minéraux qui, une fois dissous dans les fluides de notre corps (comme le sang), permettent de conduire l’électricité. On parle souvent du sodium, du potassium, du calcium, du magnésium et du chlore.

Pour faire simple, ils jouent un rôle crucial pour de nombreuses fonctions corporelles comme la régulation de l’eau dans notre organisme, les contractions musculaires ou encore la transmission des signaux nerveux.

Le sodium, rôle clé chez le sportif

Quand on parle d’électrolytes, le sodium est sans doute le premier minéral qui nous vient à l’esprit.

Et pour cause, il est souvent cité lorsqu’il est question de sport et d’hydratation. On le retrouve dans la plupart des boissons d’efforts, mais on conseille également d’en ajouter via du sel dans des boissons isotoniques maison !

Mais pourquoi est-ce qu’il est si important, surtout pour les sportifs ?

Pour la simple et bonne raison que le sodium est le principal responsable de l’équilibre des fluides dans notre corps. Il permet de réguler la quantité d’eau présente dans nos cellules et dans le sang. En transpirant, surtout lors d’efforts intenses, tu perds beaucoup de sodium, ce qui peut entraîner des déséquilibres importants. Ces déséquilibres peuvent se traduire par des crampes, de la fatigue ou même des troubles plus sérieux si rien n’est fait pour les corriger.

Le rôle des électrolytes dans l'organisme

Vois les électrolytes un peu comme l’huile dans le moteur de ta voiture. Sans eux, tout se dérègle. Ils permettent d’assurer l’équilibre acido-basique du corps, de maintenir la tension artérielle, et surtout, de faire fonctionner correctement les cellules nerveuses et musculaires. En gros, chaque fonction du corps qui dépend de l’électricité, que ce soit ton cœur qui bat, tes muscles qui se contractent, ou même la digestion, ils ont tous besoin d’électrolytes.

Contribuer à l'équilibre électrolytique

Pour maintenir un bon équilibre électrolytique, ton corps a besoin d’un apport régulier de ces minéraux, notamment lorsque tu es actif physiquement. En plus de l’alimentation (qui apporte une bonne partie de ces électrolytes), il est souvent nécessaire de les compenser pendant et après un effort intense, surtout si tu perds beaucoup d’eau et de sel en transpirant (typiquement des efforts du style cardio intense, HIIT, crossfit, HYROX, etc). Boire simplement de l’eau peut ne pas suffire à rétablir cet équilibre, d’où l’importance d’une hydratation ciblée.

Soutenir le bon fonctionnement du métabolisme

Les électrolytes jouent un rôle important dans le métabolisme, cette fameuse machine qui gère l’énergie de notre corps. Ils aident à faciliter les réactions chimiques qui permettent la production d’énergie dans nos cellules. Autrement dit, sans un bon apport en électrolytes, ton corps risque de tourner au ralenti, ce qui impacte directement tes performances sportives et ta récupération.

Favoriser une hydratation optimale

Une hydratation optimale, ce n’est pas juste boire beaucoup d’eau, c’est aussi maintenir un bon équilibre entre eau et électrolytes. Boire uniquement de l’eau lors d’un effort prolongé peut entraîner une dilution des électrolytes dans ton corps, un phénomène appelé hyponatrémie, qui peut provoquer des symptômes comme des nausées, des vertiges, voire des convulsions (dans les cas les plus extrêmes). Les électrolytes, et en particulier le sodium, permettent d’éviter cette dilution en maintenant un bon équilibre hydrique dans ton corps.

L'importance des électrolytes dans le sport

Tu l’auras compris, les électrolytes sont essentiels pour tout le monde, mais encore plus pour les sportifs d’endurance ! Pourquoi ? Parce qu’ils permettent de :

• Renforcer la fonction musculaire : Les contractions musculaires sont régulées par les électrolytes, notamment le calcium (qui permet la contraction musculaire), le sodium et le potassium. Sans eux, bonjour les crampes et les contractures !

D’ailleurs petit tips : es-tu souvent sujet(te) à des crampes la nuit ? Notamment au niveau des mollets ? Il y a alors peut-être un lien avec le fait que tu fasses beaucoup de sport, que tu t’hydrates bien, mais que tu manques de sodium ! Essaie donc de saler davantage tes plats en post séance, et peut être même de te faire une boisson isotonique maison ! 

• Favoriser la récupération : Après un effort physique, ton corps a besoin de reconstituer ses réserves en eau et en électrolytes pour bien récupérer. Et si tu ne le fais pas, tu risques de ressentir de la fatigue prolongée ou des courbatures plus intenses.

• Éviter les blessures : Un déséquilibre électrolytique peut également perturber la fonction musculaire et nerveuse, augmentant le risque de blessures lors de tes entraînements ou compétitions. Ca n’est pas à prendre à la légère !

• Éviter la déshydratation et la baisse de performance : Une mauvaise gestion des électrolytes peut provoquer une déshydratation plus rapide, qui elle-même impacte directement tes performances.

Les différentes formes d'électrolytes

Il existe différentes formes d’électrolytes que tu peux consommer pour t’assurer de maintenir un bon équilibre, surtout lors d’efforts prolongés.

Les électrolytes solides et liquides

Tu peux trouver des électrolytes sous forme de comprimés ou de solutions liquides. Les comprimés sont vraiment pratiques si tu veux ajuster facilement tes apports sans boire des litres de boisson. Les solutions liquides, quant à elles, permettent une absorption rapide des minéraux.

Les électrolytes en poudre

Les poudres d’électrolytes sont souvent mélangées à de l’eau pour en faire une boisson. Leur avantage ? Tu peux ajuster la concentration selon tes besoins et c’est souvent plus économique.

Les pastilles d'électrolytes

Les pastilles d’électrolytes sont super pratiques, tu peux les glisser dans ta poche ou ton sac de sport. Elles se dissolvent rapidement dans l’eau et apportent un mix équilibré de minéraux.

Déséquilibre électrolytique : causes et conséquences

Le déséquilibre électrolytique peut avoir plusieurs causes : une alimentation déséquilibrée, une transpiration excessive, des vomissements (causés par une maladie, ou autre), ou même la prise de certains médicaments diurétiques. Les conséquences ? Fatigue, faiblesse musculaire, maux de tête, voire des troubles cardiaques graves si l’équilibre est trop perturbé.

La boisson électrolytique : une solution pour l'hydratation

Quand tu pratiques un sport intense ou de longue durée, une simple bouteille d’eau peut ne pas suffire pour combler les pertes d’électrolytes. C’est là qu’intervient la boisson électrolytique.

Qu'est-ce qu'une boisson électrolytique ?

Une boisson électrolytique est une boisson spécialement formulée pour compenser les pertes en minéraux que tu subis pendant un effort physique. Elle contient généralement du sodium, du potassium, du magnésium, et parfois du calcium. Ces boissons permettent une réhydratation rapide et une meilleure récupération après l’effort.

Quand et comment consommer une boisson électrolytique ?

Le meilleur moment pour consommer une boisson électrolytique, c’est avant, pendant et après un effort intense ou de longue durée. Si tu sais que tu vas courir un marathon ou faire une session de sport prolongée, commence à en boire dès le début de l’effort pour éviter la déshydratation et maintenir tes niveaux d’électrolytes à flot. Après l’effort, continue à boire pour compenser les pertes et faciliter la récupération.

Voici ma recette de boisson électrolytique maison à faire hyper facilement et peu couteuse pour commencer : 

Pour 1L d’eau : 

• 2 pincées de sel (qui contiendront environ 800 à 1000mg de sodium) 
• 15 à 20g de sirop (qui t’apportera environ 10 à 15g de glucose pure)

Beaucoup conseillent le jus de fruits à la place du sirop, or le glucide présent dans le jus de fruit est du fructose, qui est plus long à être métabolisé par le corps que le glucose pur, puisque qu’il doit transiter par le foie avant d’arriver aux muscles. 

Cette boisson peut être consommée lorsque tu sors faire une grande course à vélo, une randonnée de 30km, une bonne heure de crossfit, ou encore pour une session cardio bien transpirante. 

Conclusion

Les électrolytes sont absolument essentiels pour maintenir un bon équilibre hydrique, soutenir la fonction musculaire et éviter la déshydratation. Que ce soit pour favoriser ta récupération après un entraînement ou pour booster tes performances sportives, il est vraiment crucial de les intégrer à ta routine d’hydratation. Entre les électrolytes en poudre, les pastilles, les boissons spécialement formulées, ou même une boisson que tu auras fait toi-même, il existe de nombreuses solutions pour t’assurer que tu ne perdes pas de précieux minéraux pendant l’effort. N’oublie pas que chaque personne est différente, et qu’adapter ton apport en électrolytes en fonction de tes besoins est primordial pour une performance optimale et durable.