5 astuces pour soulager ses courbatures après le sport !

Nous aimons tous réalisé un bon entraînement que ce soit en salle de sport ou chez soi. La satisfaction d'une série supplémentaire de répétitions, ou de quelques kilomètres supplémentaires de course, de marche ou de vélo. Votre corps transpire, les endorphines circulent et vos muscles sont congestionnés. Mais qu'en est-il des douleurs musculaires post-entraînement et des courbatures qui surviennent quelques jours après l'exercice ?

Comprendre l'apparition des courbatures après une séance de fitness ou de musculation

Parce qu'il y a du tissu musculaire dans presque toutes les parties du corps, les courbatures peuvent être ressenti dans pratiquement tous les muscles. Les courbatures sont la conséquence d’un processus normal après un effort sportif trop intense, la reprise d'une activité physique et apparaissent en général dans les 12h à 48h qui suivent l’entraînement de musculation ou de remise en forme. La plupart du temps elles sont sans gravité et disparaissent au bout de 5 à 7 jours. Pour autant, nous pouvons atténuer les douleurs en pratiquant quelques exercices d'étirements et de soulagement.

Le plus souvent, les personnes souffrant de douleurs musculaires peuvent facilement en identifier la cause. En effet, dans la plupart des cas ces douleurs résultent d'un excès de stress, de tension ou d'activité physique. Les principales causes d'apparition des courbatures sont les suivantes :

• la surutilisation du muscle pendant un activité physique
• blesser le muscle en s'engageant dans un travail ou un exercice physiquement exigeant
• sauter les échauffements

Oui mais attendre 5 à 7 jours avant de ne plus avoir de douleurs, c’est quand même long ! Fitness Park vous partage ses 5 astuces pour mener la vie dure à vos petites douleurs musculaires post-workout !

Comment faire partir des courbatures ?

1- Atténuer les douleurs grâce au repos

Pour apaiser ses muscles après le sport, reposez-vous. Vous pouvez continuer à pratiquer votre sport préféré mais mettez au repos la zone concernée. Exemple : vous avez forcé sur les cuisses, travaillez les bras, ou alors, nous vous conseillons de pratiquer une activité cardio-vasculaire peu intense qui va améliorer la phase de récupération. Le repos est la meilleure solution pour atténuer la douleur, c'est à ce moment que les fibres se reconstruisent.

2- Le chaud : pour apaiser les muscles en profondeur

Prenez une douche ou un bain chaud lorsque vous en ressentez le besoin. Il existe également des patchs qui diffusent de la chaleur en continu. Une bouillotte peut faire l’affaire sur les muscles douloureux. La chaleur permet d'ouvrir les vaisseaux sanguins et d'en augmenter le flux dans les muscles, ce qui peut faciliter le processus de guérison et soulager une partie de votre douleur. La chaleur va alors détendre vos muscles et sous ressentirez alors un effet d'apaisement de vos courbatures.

3- Le froid : un remède rapide pour lutter contre les courbatures

Et oui ! Il n’y en a pas que pour le chaud ! Pour la plupart des douleurs musculaires, la glace peut aussi vous apaiser. Placez une poche de glace dans un linge (jamais directement au contact de la peau) et appliquez-la sur la zone concernée. En appliquant instantanément du froid sur la zone douloureuse, cela va provoquer une constriction des vaisseaux sanguins. Cette action va ainsi permettre de réduire l'inflammation et de vous soulager. Utilisez un sac de glace, une serviette congelée ou même un sac de légumes surgelés. Gardez la glace jusqu'à 20 minutes à la fois, en utilisant une serviette pour éviter tout contact direct entre la poche de glace et votre peau. Les résultats seront au rendez-vous : votre récupération, et par extension la guérison de votre traumatisme, sera beaucoup plus rapide.

4- Les étirements pour réduire les courbatures musculaire

La douleur musculaire se développe en raison de dommages microscopiques des fibres musculaires pendant l'exercice. La douleur aiguë est ressentie immédiatement et est en partie causée par une accumulation d'acide lactique. Des étirements ou des massages doux, effectués immédiatement après l'exercice, aideront à réduire l'acide lactique et ainsi faciliter la récupération. Les étirements sont un bon moyen de soulager vos muscles. Ils doivent être très progressifs et sans à-coups. Il ne faut surtout pas chercher la douleur en s’étirant car cela rallongerait le processus de guérison. N'hésitez pas à consulter notre article dédié aux méthodes d'étirements pour en savoir plus.

L'étirement des muscles endoloris stimulera le flux sanguin et aidera à réduire l'accumulation d'acide lactique. La clé est que les étirements doivent être très doux, pour éviter d'endommager davantage les groupes musculaires.

5- Boire beaucoup pour éviter de nouvelles courbatures

Après un entraînement, pensez à bien hydrater votre corps pour le régénérer. Buvez régulièrement en petites quantités plutôt que beaucoup d’un seul coup. Évitez aussi les boissons sucrées. Ajoutez à cela une alimentation variée et équilibrée, plus riche en potassium (fruits secs, oléagineux, céréales, poissons et viandes maigres…), en sodium et en vitamines après l’effort. Nous vous conseillons les boissons gazeuses riches en sels minéraux pour « tamponner » les déchets accumulés lors de la séance. Typiquement, les recommandations en termes d’hydratation tournent autour de 1,5 à 2 litres d’eau par jour pour un individu sédentaire au poids moyen et dans un climat tempéré. En clair, pour un sportif et lorsque les températures sont plus chaudes, les quantités peuvent être doublées, voire même triplées en fonction du poids de corps de l’individu et de l’intensité de sa séance.

Les questions le plus souvent posées

Comment faire passer des courbatures rapidement ?

Afin d'atténuer rapidement des courbatures et éviter les douleurs, le froid reste la méthode naturelle la plus efficace. En effet, le froid va permettre aux micros-lésions de s'estomper par effet de constriction des vaisseaux sanguins. Ainsi, cela va vous permettre de ressentir moins de douleurs. 

Est-ce qu'un bain chaud soulage les courbatures ?

Oui le bain chaud permet de réduire les courbatures. A l'inverse du froid, le chaud va ouvrir les vaisseaux sanguins et libérer les toxines. En plaçant une source chaude sur vos muscles, vous allez permettre aux fibres de se détendre et par conséquent de réduire les douleurs.

Comment soulager les courbatures aux cuisses ?

Que ce soit pour les cuisses ou pour tout autre muscle du corps, la meilleur manière de soulager les courbatures est de reposer les fibres sollicitées. Généralement, 24h à 48h de repos permettent de faire disparaitre les courbatures. Vous pouvez également accélérer le processus en vous hydratant abondamment et en plaçant une poche de chaleur sur vos muscles.

Bon apaisement à toutes et tous !