Entraînez-vous selon votre morphologie
S'entraîner régulièrement, c'est bien. S'entraîner en fonction de sa morphologie - aussi appelée morphotype - permet d'atteindre plus efficacement ses objectifs qu'il s'agisse de perdre du poids, d'en prendre ou de se muscler. En effet, nous ne sommes pas tous égaux face à la minceur et au développement musculaire. Vous avez remarqué comme certains sont naturellement fit et prennent du muscles rapidement quand d'autres doivent galérer pour faire disparaître leurs petits bourrelets ? Injuste, oui ! Mais en connaissant votre morphologie et en adaptant votre entraînement vous pourrez lutter efficacement contre cette injustice !
Quelle est votre morphologie ?
Dans les années 40, le psychologue américain Sheldon, qui a œuvré toute sa vie à l'étude du corps humain et à sa variété, a défini trois morphotypes : mésomorphe, endomorphe et ectomorphe, qui correspondent à notre patrimoine génétique et à des critères physiques et psychologiques. Tout le monde n'appartient pas à 100% à un type particulier mais savoir de quel profil on s'approche le plus permet de nous guider dans la manière de nous alimenter et de nous entraîner.
| ENDOMORPHE | MÉSOMORPHE | ECTOMORPHE | |
| Visage | Arrondi | Carré ou rectangulaire | Triangulaire |
| Corps | Étroit | Musclé et large | Étroit |
| Épaules | Étroites | Horizontales, plus larges que le bassin | Épaules et bassin étroits |
| Membres | Courts | Longs | Longs |
| Ossature | Fine | Solide | Fine |
| Musculature | Peu développée, IMG élevé | Développée | Peu développée, IMG faible |
| Tension artérielle | TA normale, pouls lent | TA faible | TA et pouls élevé |
| Digestion | Lente | Normale | Rapide |
| Caractère psychologique | Détendu, sociable, patient, paisible | Actif, autoritaire, combatif | Calme, fragile, sensible |
Voyons maintenant quels type d'entraînement et quelle alimentation conviennent le mieux ces différentes morphologies :
Morphologie de type : Ectomorphe
Vous avez la chance d'être naturellement mince et même si vous avez du mal à prendre du muscle, le peu que vous prenez se voit et vous avez aisément une silhouette bien dessinée et tonique avec un peu d'entraînement. Vous êtes souple. En revanche, vous pouvez être assez fragile et vous êtes plus sensible au surentraînement que les autres. En somme, il y a peu de chances pour que vous ayez un jour un physique de bodybuilder mais vous pouvez espérer un aspect physique musclé et esthétique.
Votre entraînement
Privilégiez les entrainements courts (misez sur l'intensité plutôt que sur la durée) et en full body pour développer harmonieusement la silhouette. Limitez les exercices cardio puisque vraisemblablement vous n'avez pas de poids à perdre. Enfin, laissez-vous du temps pour la récupération : 3 à 4 entraînements par semaine suffisent.
Votre alimentation
Vous ne stockez pas ou peu et souvent, vous assimilez mal les nutriments et souvent, vous manquez d'appétit. Votre objectif pour prendre de la masse musculaire : manger davantage, quitte à fractionner les repas. Mettez l'accent sur les glucides complexes (pâtes, riz, et autres céréales complètes) et faites la part belle aux protéines de bonne qualité. (viande, poisson, œufs, légumineuses et oléagineux)
Morphologie de type : Endomorphe
Vous avez naturellement tendance à faire du gras, même en mangeant équilibré. Dès lors, la sèche est relativement difficile. En contrepartie, en veillant à ce que vous mangez et avec un entraînement adapté, vous pouvez facilement développer votre masse musculaire. D'ailleurs, vous êtes prédisposé à une certaine force physique.
Votre entraînement
Privilégiez les séries longues avec des charges qui seront progressivement augmentées afin d'accroître votre métabolisme de base. Misez également sur le travail cardio-vasculaire en alternant endurance et fractionné afin d'augmenter vos dépenses caloriques.
Votre alimentation
Pour vous, la diététique est essentielle. Faites plusieurs petits repas peu caloriques au court de la journée. Limitez aux maximum vos apports en glucides rapides et en graisses de mauvaise qualité, notamment après 16h. Faites la part belle aux protéines maigres, aux légumes et aux céréales complètes.
Morphologie de type : Mésomorphe
Vous faites des envieux car vous êtes naturellement musclé. Vous pouvez supporter de gros volumes d'entraînement sans vous épuiser et vous perdez facilement du gras. Votre seul désavantage : un certain manque de souplesse.
Votre entraînement
C'est chez vous que la plupart des méthodes d'entraînement vont fonctionner le mieux (haute intensité, haut volume, faible volume, superset, drop sets, temps de repos courts ou longs etc..). Bref, variez les plaisirs. Vous pouvez choisir des workouts intenses en full body que vous alternerez avec des mouvements d'isolation pour développer d'éventuels retards. N'hésitez pas à faire un peu de cardio en HIIT, notamment lorsque vous prenez un peu de poids. Enfin, pensez à travailler régulièrement votre souplesse en pratiquant le stretching ou le Yoga.
Votre alimentation
En général, une alimentation variée et équilibrée est suffisante et vous n'avez pas vraiment à vous concentrer sur le contenu de votre assiette. Soyez simplement vigilants à vos apports en glucides afin de ne pas accumuler un surplus de gras, notamment visible au niveau de la sangle abdominale. Notez qu'il est tout à fait possible de vous identifier à deux morphotypes à la fois. Dès lors, à vous de trouver ce qui convient le mieux à votre corps. Aucun programme de musculation ne saurait être universel. Expérimentez et écoutez votre ressenti !
